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All things bodybuilding start with training with the gods! Immortal Labs!!

現在您將(jiang)得到(dao)的是享譽健美(mei)世界,經(jing)過世界健美(mei)冠軍檢驗和嚴格的科學論證並已形成完整體系的韋德健美(mei)訓(xun)練法則。韋德是現代國(guo)際健美(mei)運動和國(guo)際健美(mei)聯(lian)合(he)會的創始人,他在半個多世紀的健美(mei)生涯(ya)中,科學地(di)把身(shen)體塑(su)造的過程看成是永無終點(dian)的動態過程,提(ti)出了"健美(mei)發展(zhan)的無止境"理論。韋德健美(mei)法則歷經(jing)了近十年的發展(zhan),先(xian)後(hou)培養出了阿諾得.施瓦(wa)辛格、法蘭克.贊恩等十多位(wei)健美(mei)明星。現在我們將(jiang)向您展(zhan)示韋德健美(mei)訓(xun)練法則的精髓--韋德三十二條健美(mei)原則、訓(xun)練計劃和課(ke)程的nao)貧  M艿玫dao)不(bu)小的收(shou)獲,練就一個強壯的體魄。

韋德三十二條健美(mei)原則
初練者的訓(xun)練法則
1.漸增超(chao)負荷訓(xun)練原則(Progressive Overload Training Principle)
2.多組數(shu)訓(xun)練原則?(Set?System?Training?Principle)
3.孤立訓(xun)練原則(Isolation?Training?Principle)
4.孤立訓(xun)練原則(Isolation Training Principle)
中級(ji)階段訓(xun)練法則
5.重點(dian)肌肉優先(xian)訓(xun)練原則(Muscle Priority Training Principle)
6.金字塔(ta)原理訓(xun)練法原則(Pyramiding?Training?Principle)
7.分化(hua)訓(xun)練原則(Split?System?Training?Principle)
8.局部集(ji)中訓(xun)練原則(Flushing?Training?Principle)
9.雙組合(he)訓(xun)練原則(Supersets?Training?Principle)
10.復(fu)合(he)組數(shu)訓(xun)練原則(Compound?Sets?Training?Principle)
11.綜合(he)訓(xun)練原則(Holistic?Training?Principle)
12.循環訓(xun)練原則(Cycle?Training?Principle)
13.靜(jing)力緊張(zhang)訓(xun)練原則(ISO-Tension?Training?Principle)
高級(ji)階段訓(xun)練法則
14.助(zhu)力訓(xun)練原則(Cheating Training Principle)
15.三組合(he)訓(xun)練原則(Tri-Sets Training Principle)
16.超(chao)組合(he)訓(xun)練原則(Giant Sets Training Principle)
17.預熱訓(xun)練原則(Pre-Exhaustion Training Principle)
18.停息訓(xun)練原則(Rest-Pause Training Principle)
19.頂峰收(shou)縮訓(xun)練原則(Peak Contraction Training Principle)
20.持續緊張(zhang)訓(xun)練原則(Continuous Tension Training Principle)
21.抗重力訓(xun)練原則(Reverse-Gravity?Training?Principle)
22.強迫(po)次(ci)數(shu)訓(xun)練原則(Forced?Reps?Training?Principle)
23.雙分化(hua)訓(xun)練原則(Double-Split?Training?Principle)
24.三分化(hua)訓(xun)練原則(Triple-Split?Training?Principle)
25.膨脹訓(xun)練原則(Burns?Training?Principle)
26.優化(hua)訓(xun)練原則(Quality?Training?Principle)
27.遞減訓(xun)練原則(Descending?Sets?Training?Principle)
28.本能訓(xun)練原則(Instinctive?Training?Principle)
29.兼顧訓(xun)練原則(Eclectic?Training?Principle)
30.粘點(dian)訓(xun)練原則(Partial?Reps?Training?Principle)
31.快速原則(Speed?Principle)
32.交(jiao)叉訓(xun)練原則(Staggered?Sets?principle)
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美(mei)冠軍們證明有效的訓(xun)練和營養準(zhun)則。

 

1.喬.韋德 - 初級(ji)健美(mei)訓(xun)練(點(dian)擊看詳(xiang)情)

 

 

順(shun)序
動作名(ming)稱
開始重量
(公斤)

第一個月
組數(shu) /次(ci)數(shu)

第二月
組數(shu)/ 次(ci)數(shu)
第三月
組數(shu)/ 次(ci)數(shu)
1
15
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
2
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
3
2
1/ 8
2 /8-8
2/ 5-9
4
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
5
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
6
7
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
7
2
1 /8
2 /8-8
2/ 5-9
8
0
1 /8
2/ 8-8
2/ 5-9
9
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
10
10
1/ 8
2 /8-8
2 /5-9
11
10
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
12
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
13
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
14
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
15
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9

 

喬.韋德 -?中級(ji)健美(mei)訓(xun)練(點(dian)擊看詳(xiang)情)

 

上(shang)身(shen)鍛煉(lian)

序號
周一動作
組數(shu)
次(ci)數(shu)
備注
1
3
9
2
3
9
3
3
9
雙組合(he)訓(xun)練
4
3
9
5
3
9
6
3
9
7
3
9
雙組合(he)訓(xun)練
8
3
9
9
3
9
10
3
30-50
雙組合(he)訓(xun)練
11
3
30-50

什麼是韋德雙組合(he)訓(xun)練原則(點(dian)擊看詳(xiang)情)

下身(shen)鍛煉(lian)

序號
周二動作
組數(shu)
次(ci)數(shu)
備注
12
3
9
13
3
9
14
3
9
15
3
9
雙組合(he)訓(xun)練
16
3
9
17
3
9
18
3
25
19
3
15
雙組合(he)訓(xun)練
20
3
15

 

 

序號
周一、三、五
組數(shu)
次(ci)數(shu)
1
4-5
6
2
4-5
6
3
4-5
6
4
4-5
6
5
4-5
6
6
4-5
6
7
4-5
6
8
4-5
6
9
4-5
6
10
4-5
6
11
4-5
6
12
4-5
6

循環訓(xun)練技(ji)法
有關循環訓(xun)練原則請參考"韋德健美(mei)原則"第十二條。注意︰循環訓(xun)練方法屬中級(ji)訓(xun)練方法,鍛煉(lian)者必須經(jing)過至少六個月的初級(ji)訓(xun)練和分化(hua)訓(xun)練,且(qie)必須在完成"增長力量和肌肉塊訓(xun)練"課(ke)程以後(hou)進行,通常與前面幾種(zhong)訓(xun)練課(ke)程結(jie)合(he)在一起進行訓(xun)練。
在平(ping)時訓(xun)練周期中,如訓(xun)練目的不(bu)是為了比(bi)賽或達(da)到(dao)肌肉的驚人發展(zhan),可在這個訓(xun)練周期中采用強度訓(xun)練來增長肌肉塊,或做專門加強薄弱環節的訓(xun)練,或做加強體型勻稱和改變形體方面的訓(xun)練。在此期中,應該(gai)補充(chong)高熱能和高蛋(dan)白食物,並增加訓(xun)練負荷重量,每組應練習6-10次(ci)。但(dan)切忌(ji)舉極限重量,避免引起關節、韌帶(dai)和肌肉的損(sun)傷。您是在健美(mei),不(bu)是在舉重。
在平(ping)時訓(xun)練周期中,采用韋德金字塔(ta)超(chao)重訓(xun)練原則,並結(jie)合(he)分化(hua)訓(xun)練法(雙分化(hua)訓(xun)練法三分化(hua)訓(xun)練法),會取得很好的nan)?/p>

當(dang)您已經(jing)掌(zhang)握了前面章(zhang)節的課(ke)程,您還應掌(zhang)握zhao)廡┘ke)程與循環訓(xun)練法的結(jie)合(he),以及怎樣適用不(bu)同(tong)的分化(hua)訓(xun)練法來編制ping):mei)訓(xun)練課(ke)程。韋德本能訓(xun)練原則指(zhi)出,您需要(yao)發揮創造力和想象(xiang)力,根(gen)據您對自己身(shen)體情況(kuang)的了解來選(xuan)用適合(he)您自己的訓(xun)練方法,切忌(ji)照(zhao)搬別(bie)人的方法。在全(quan)年各個不(bu)同(tong)時期中,您都應不(bu)斷(duan)調整訓(xun)練課(ke)程來增長肌肉塊。此外,還要(yao)編制一個新(xin)的課(ke)程來修塑(su)體型和增進肌肉的清(qing)晰(xi)度。下lv)媼芯僖恍┘ke)程示例讓您對編制課(ke)程有一個總體了解(僅供參考)。

 

交(jiao)替(ti)計劃A

星期一、四
星期三、六
1、胸部
1、大腿
2、肩部
2、背部
4、前臂
5、小腿

替(ti)計劃B

星期一、四
星期三、六
2、胸部
2、大腿
4、肩部
5、前臂
6、小腿

 

您經(jing)過一年的訓(xun)練後(hou)可逐漸采用每星期五次(ci)的分化(hua)訓(xun)練法,即星期三、日休息。您應將(jiang)全(quan)身(shen)大致(zhi)分為上(shang)下兩半,開始的一半是星期一、四、六練,另一半放在星期二和tun)?貳H緩hou),下一星期將(jiang)兩半的時間(jian)對換(huan)。此法可根(gen)據您自身(shen)的情況(kuang)鍛煉(lian)六個月到(dao)一年。

星期一
星期二
星期四
星期五
星期六
第一周
上(shang)體
下體
上(shang)體
下體
上(shang)體
第二周
下體
上(shang)體
下體
上(shang)體
下體
第三周
上(shang)體
下體
上(shang)體
下體
上(shang)體
第四nao)/div>
下體
上(shang)體
下體
上(shang)體
下體

上(shang)體包(bao)括肩部,肱二頭肌,肱三頭肌,前臂,胸大肌,背部肌肉和腹(fu)肌;下體包(bao)括大腿和小腿肌肉

如果業余時間(jian)很緊,您也(ye)可以自己編制訓(xun)練課(ke)程。下lv)媸竊諂ping)時訓(xun)練周期中每個部ke)wei)肌肉群訓(xun)練的總組數(shu)。

大部ke)wei)(組)
小部ke)wei)(組)
初學者
6-8(3個動作,每個動作2-3組)
4-6
中級(ji)水平(ping)者
8-10
6-8
高級(ji)健美(mei)運動員
10-12
8-9

 

在一次(ci)訓(xun)練課(ke)程中,您的每個部ke)wei)肌肉群至少要(yao)包(bao)括一個基本動作。如,一個中級(ji)水平(ping)者胸部課(ke)程應包(bao)括仰臥推(tui)舉杠鈴(ling)6組合(he)啞鈴(ling)上(shang)斜臥推(tui)4組。

當(dang)您選(xuan)用課(ke)程時,應重點(dian)放在您感到(dao)增長較慢的部ke)wei)。您必須記住在前面所講(jiang)的內(na)容,不(bu)要(yao)只huan)ㄊ奔jian)去把不(bu)同(tong)的課(ke)程都ji)土lian)一遍,您必須每練一個訓(xun)練課(ke)程都要(yao)做到(dao)感覺沒有進展(zhan)為止,不(bu)要(yao)盲目地(di)使用高級(ji)課(ke)程。

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