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斜方(fang)肌(ji)鍛煉dou)fang)法,怎麼練斜方(fang)肌(ji)訓練方(fang)法大全

斜方(fang)肌(ji)訓練比一般健美訓練都jia)﹤虻?F渲饕 dong)作就是聳肩,也就是兩肩向兩耳方(fang)向上抬。 就是這麼簡單,沒有什麼更高難的技(ji)術或動(dong)作。

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做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴(ling)、一個杠鈴(ling)或有手(shou)柄(bing)的器械,只(zhi)要能產(chan)生抗力即可。你只(zhi)需雙手(shou)握住器械的手(shou)柄(bing), 將兩肩分zhi)鵓×ο蛄蕉fang)向移(yi)動(dong), 肩抬到最高處時, 做頂峰收縮, 稍停一會(hui)兒。然後,兩肩緩慢下放(fang),放(fang)到最低(di)點(dian)時,感覺到雙肩充分向下伸展。

這項練習的運動(dong)幅(fu)度(即ci)始綰頭(tou)偶緄墓討校 郊緄囊yi)動(dong)距離)很小。 你可能常(chang)常(chang)見(jian)到一些健美者做著比較復雜(za)的聳肩訓練。比如,有人在做聳肩的同時,還前後轉動(dong)兩肩。其實,這樣做根本起不到強化(hua)練習的作用,只(zhi)能徒增危(wei)險。聳肩真(zhen)正作用是使肌(ji)肉的收縮,也就是肌(ji)肉在對抗重力的時得(de)到鍛煉和強化(hua),這和前後轉肩毫無關系。

所以,在做這項練習的時候,要確保兩肩上下運動(dong)。

強化(hua)斜方(fang)肌(ji)的其他(ta)訓練

聳肩固(gu)然是強化(hua)斜方(fang)肌(ji)的主要方(fang)法,但有很多其他(ta)訓練方(fang)法也能起到一定的作用。

比如, 普通的硬拉就是一個強化(hua)斜方(fang)肌(ji)的好方(fang)法。事實上,在做硬拉時,少做一組,以一組聳肩來 替代,這不失為(wei)一個好方(fang)法。因為(wei),你的訓練目的是塑造(zao)完美的形體,而(er)不是最大限(xian)度地增 加力量(當然啦,你要是一名(ming)舉重選手(shou),我(wo)是不建(jian)議你用這種方(fang)法的) 。

另一個強化(hua)斜方(fang)肌(ji)的訓練fei)侵zhi)立劃船(chuan)。 當你把杠鈴(ling)向上拉到下顎時, 你能感覺到你的斜方(fang) 肌(ji)正在收縮,這也正是這個訓練的關鍵所在。

有一些訓練運動(dong)並(bing)不是鍛練斜方(fang)肌(ji)的,你要注意區別。如啞鈴(ling)側平舉,這是針對三(san)角肌(ji)中束的訓練,而(er)不是斜方(fang)肌(ji)。在這個動(dong)作中,當你的雙臂用力平舉時,要以兩肩為(wei)軸(zhou),注意不 要聳肩。 不論你在訓練中的進(jin)步如何wei) 愣薊hui)發現,在練過聳肩後,你能聳起更大的重量。但是, 就像練很多動(dong)作一樣,聳肩訓練的原則是︰不要太輕,更不能太重。合理的重量應該(gai)是,你 可以嚴格地按照要求(qiu)完成整個動(dong)作, 即兩肩盡量向兩耳靠近, 保持(chi)一會(hui)兒, 不要屈肘。 然後, 兩肩同時下降到最低(di)點(dian)。整個動(dong)作可以做 10~12 個重復。 訓練斜方(fang)肌(ji)的惟一缺點(dian)是︰當你的斜方(fang)肌(ji)發達起來以後不久,你的襯衫衣領就會(hui)“變小” 。

人的衰(shuai)老是不可避(bi)免的,難道就這樣任(ren)其發展嗎?不能。事實上你只(zhi)要從現在開始ji)岢chi)鍛煉,你就能保持(chi)青春(chun)活力。為(wei)此(ci),專家(jia)為(wei)各年齡(ling)段的na)行耘peng)友設(she)計了(liao)一套增強體

 

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