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三角肌鍛煉dou)椒 da)全(quan)

如(ru)果你已(yi)經參與健身,你一定知道結實的(de)肩膊對你整(zheng)個體型的(de)外(wai)觀是(shi)qian)fei)常重要的(de)。由巨大(da)飽滿的(de)三角肌建立起來的(de)寬寬的(de)肩膀,是(shi)超級體格所不可或缺(que)的(de)重要部位(wei)。

平時健美(mei)運(yun)動員(yuan)給人的(de)第(di)一印象也是(shi)他們寬寬的(de)肩膀。寬肩能使體格更完美(mei),而一副欠(qian)缺(que)的(de)三角肌恰恰破壞了這(zhe)種完美(mei)。所以,對三角肌的(de)訓練不能听其自然,要認真學(xue)會訓練三角肌,乃至動作的(de)細(xi)微差別。

訓練三角肌前(qian),弄清楚它們構造︰三角肌由前(qian)、中、後三束組成,不可只練某一肌束。

推薦︰三角肌前(qian)束、中束、後束位(wei)置(zhi)

(一)三角肌前(qian)束︰

(1)直臂前(qian)平舉 ︰是(shi)鍛煉鍛煉三角肌前(qian)束的(de)基本動作,一般采用站姿容(rong)易發(fa)力(li)和保持(chi)平衡,當然也有斜(xie)躺靠椅的(de)前(qian)平舉,器材(cai)可以選用杠鈴和啞(ya)鈴。

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(2)啞(ya)鈴交替前(qian)舉 ︰啞(ya)鈴交替前(qian)平舉是(shi)鍛煉三角肌前(qian)束基本而經典(dian)動作,它可以沖(chong)擊大(da)重量(liang)

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(3)www.10.cc【逢八就送】www.371z.cc拉力(li)器前(qian)平舉 ︰也是(shi)針對三角肌前(qian)束的(de),只能舉起中小重量(liang),多用mei)純袒 qian)束的(de)肌肉(rou)線條。

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(4)杠鈴立正劃船 ︰類型多樣,偏向練大(da)肌肉(rou),對三角肌的(de)前(qian)部、中部和斜(xie)方肌均有效

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(5)杠鈴頸(jing)前(qian)推舉 ︰類型多樣,其中杠鈴頸(jing)前(qian)推舉是(shi)最(zui)有效、最(zui)基本的(de)肩部練習動作,打(da)造整(zheng)個肩部肌肉(rou)的(de)圍度和寬度效果最(zui)好。

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(6)阿諾德(de)推舉 ︰因阿諾德(de).施瓦(wa)辛(xin)格而得名,這(zhe)個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的(de)作用,可同時刺激三角肌前(qian)束、中束。

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(7)斯科特舉 ︰斯科特舉(Scott Press)是(shi)“奧林(lin)匹亞先(xian)生”拉里?斯科特獨創(chuang)的(de)一個動作

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(二)三角肌中束︰

(1)啞(ya)鈴側平舉 ︰ 主要健美(mei)三角肌中束部,有利(li)增加兩肩的(de)寬度,對糾正溜(liu)肩、窄(zhai)肩有特效。

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(2)單臂啞(ya)鈴側平舉 ︰ 可以對三角肌一側孤立的(de)刺激更有效,而且單手側平舉可以應付更重的(de)啞(ya)鈴重量(liang),適合大(da)重量(liang)極限(xian)刺激階(jie)段練習。

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(3)www.k977.com【即存即送】www.nnw6.com坐姿啞(ya)鈴側平舉 ︰ 比立姿啞(ya)鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束,基本上杜絕了立姿時腿、腹的(de)助力(li)作用。

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(4)www.0502.com【周周彩金】www.6339.com拉力(li)器側平舉(站姿/坐姿 ︰采用適中的(de)重量(liang),保證整(zheng)個動作要做(zuo)得非(fei)常正確,來chuang) 降窨倘羌 脅肯嚀醯de)目kang)de)。

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(5)側臥(wo)直臂平舉 ︰ 單臂啞(ya)鈴側平舉的(de)引申動作。

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(6)啞(ya)鈴肩上推舉 ︰能很好地增加肩部kang)de)圍度,大(da)重量(liang)可以使肩部力(li)量(liang)和圍度飛(fei)shang)僭齔/p>

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(7)輪換坐推啞(ya)鈴 ︰輪換交替推舉啞(ya)鈴能舉起更大(da)的(de)重量(liang)可以使肩部力(li)量(liang)和圍度飛(fei)shang)僭齔?/p>

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(三)三角肌後束︰

(1)反式(shi)蝶機展肩 ︰是(shi)鍛煉後束三角肌的(de)最(zui)佳(jia)動作,相(xiang)比啞(ya)鈴俯身展肩,可排除不必要的(de)壓力(li)至背部,減(jian)少(shao)受傷(shang)的(de)機會。

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(2) 俯立側平舉繩索俯立側平舉 ︰後肩鍛煉用的(de)最(zui)多的(de)動作,只需借助啞(ya)鈴即可,方便適用。

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(3) 坐姿俯身側平舉 ︰後肩鍛煉用的(de)最(zui)多的(de)動作,只需借助啞(ya)鈴即可,方便適用。

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(4) 俯臥(wo)側平舉 ︰後肩鍛煉用的(de)最(zui)多的(de)動作,只需借助啞(ya)鈴即可,方便適用。

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(5)拉力(li)器俯身側平舉 ︰在繩索機上模仿啞(ya)鈴俯立側平舉,也是(shi)三角肌後束訓練較好的(de)方法。

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(6)杠鈴頸(jing)後推舉 ︰它是(shi)一項綜合性(xing)肌肉(rou)練習,參與的(de)肌肉(rou)包括肩和背,因此su)魑 羌『笫de)專項練習的(de)補充動作較為合適,而不應作為主要練習。

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(7)杠鈴後肩劃船 ︰類型多樣(詳情請(qing)點擊進入),它是(shi)比較難(nan)以做(zuo)規範(fan)的(de)動作,而鍛煉後背的(de)經典(dian)劃船動作與之(zhi)比較類似,因此需要嚴xi)袂止娣fan)動作做(zuo)是(shi)首要的(de)。

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參考閱讀︰平躺仰臥(wo)舉腿視頻(pin)解(jie)說,如(ru)何鍛煉下四塊腹肌

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網址(zhi)︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/08/12460.htm


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