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俯(fu)臥撐(cheng)的正(zheng)確(que)做法大全(quan),練(lian)胸(xiong)肌的好處(chu)

fuwochengdehaochu

如(ru)果(guo)俯(fu)臥撐(cheng)真的那(na)麼容易,為什麼大多數新手初次(ci)嘗試俯(fu)臥撐(cheng)時做出(chu)了那(na)樣的動作?為什麼新手們張(zhang)開雙肘,將(jiang)雙手置于很高的地(di)方,並且(qie)雙手間距很大?為什麼他們的核心na)蚧hui)松馳、下垂?為什麼他們只做半程(cheng)動作?為什麼男性能夠(gou)比女性更快掌握這個動作?俯(fu)臥撐(cheng)是最常見(jian)的健身動作之一(yi),隨時隨地(di)都可以輕易的進行,做俯(fu)臥撐(cheng)對腹(fu)、背、胸(xiong)部kang)募∪舛加辛己(ji)玫畝土lian)作用(yong),還能做出(chu)很多花樣,收到意想不(bu)到的健身效果(guo)。如(ru)果(guo)一(yi)個成年男性不(bu)能連續(xu)做30個標準ji)fu)臥撐(cheng),說明其體能素質shi) 睿 枰﹦邢嚶Φ畝土lian)。如(ru)果(guo)以下22種zhi)fu)臥撐(cheng)不(bu)能全(quan)部掌握,就(jiu)不(bu)能算(suan)是qie)桓齪細(xi)竦母穸dou)士。
下面將(jiang)要介紹的這個視(shi)頻(pin)融(rong)合了25個從簡單到超(chao)級難xun)母fu)臥撐(cheng)姿勢,其下附有動作簡要說明。文字的最後(hou)是視(shi)頻(pin)未出(chu)現的其他俯(fu)臥撐(cheng)動作,當然(ran)也只是茫茫訓(xun)練(lian)動作中九牛(niu)之一(yi)毛。說是大全(quan)其實(shi)很不(bu)全(quan),拋個磚(zhuan)頭而已。話an)bu)多說開始(shi)訓(xun)練(lian)吧。

視(shi)頻(pin)中把俯(fu)臥撐(cheng)分成四個級別︰
簡單︰從下面的俯(fu)臥撐(cheng)進階表中,選擇(ze)一(yi)個你(ni)能夠(gou)以標準動作每天做一(yi)組(zu)兩三次(ci)的動作。當你(ni)能夠(gou)以標準動作做一(yi)組(zu)10次(ci)之後(hou),就(jiu)選擇(ze)一(yi)個難度更大的動作。

1.俯(fu)臥撐(cheng)︰其他鏈接︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11844.htm
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 動作︰在起始(shi)位置,雙肘鎖定(ding)肘,使(shi)身體下移(yi),直(zhi)到胸(xiong)部接近觸地(di)。推pin)di),使(shi)身體上移(yi),回(hui)到起始(shi)位置。
*手的位置。雙手距離不(bu)能太遠,稍(shao)大于肩寬即可。雙手張(zhang)開45度。
*雙肘近身體。肩部放松,雙肘張(zhang)開45度。
*挺腹(fu)。自(zi)肩至踝(huai)zhuang)梢yi)條直(zhi)線。挺腹(fu),就(jiu)像某人將(jiang)要擊打你(ni)的腹(fu)部那(na)樣。
*擠壓臀(tun)部肌肉。挺腹(fu)的同時,用(yong)力(li)擠壓臀(tun)部肌肉。這兩點都有助于避免下肢(zhi)過度伸展。
*收下巴。使(shi)胸(xiong)部而不(bu)是頭部先移(yi)動。你(ni)的頸部應該與脊柱保持在一(yi)條直(zhi)線上。不(bu)要向前(qian)看chu) ?? ??


2.反手zhi)fu)臥撐(cheng)。具體動作介紹請(qing)點擊

3.心形俯(fu)臥撐(cheng)——又名鑽(zuan)石俯(fu)臥撐(cheng)(這是窄距俯(fu)臥撐(cheng)的高級dun)齜  湃芳∫丫 邢嗟鼻康(kang)牧li)量能支(zhi)撐(cheng)整(zheng)個身體重量。建(jian)議初學者練(lian)習常規的窄距俯(fu)臥撐(cheng)—見(jian)文章)︰兩掌相抵,兩掌pin)氖持zhi)與拇指(zhi)相抵呈心形並置于胸(xiong)部正(zheng)下方。

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4.拳面俯(fu)臥撐(cheng)︰(具體動作及誤區請(qing)點擊)

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5.俄式俯(fu)臥撐(cheng)︰

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屬于高難度俯(fu)臥撐(cheng),對腰(yao)腹(fu)及腿部力(li)量kang)囊 qiu)較xi)摺O傲lian)者以半蹲(dun)姿勢作為起勢,同時雙手撐(cheng)地(di),起時應引頸抬(tai)頭,目視(shi)前(qian)方,上半身前(qian)傾,然(ran)後(hou)緩慢(man)抬(tai)起雙腿並逐步後(hou)伸離開地(di)面,使(shi)整(zheng)個身體離開地(di)面懸空並與地(di)面平(ping)行。習練(lian)者應將(jiang)注意力(li)集中在上半身的平(ping)衡上。不(bu)建(jian)議小臂力(li)量及腕力(li)不(bu)夠(gou)的習練(lian)者習練(lian),以免受傷。
本人在練(lian)的時候覺(jue)得這個動作已經很難了,可是qian)閹櫚郊虻?zu)。汗顏

 

普(pu)通(tong)︰從下面的俯(fu)臥撐(cheng)進階表中,選擇(ze)一(yi)個你(ni)能夠(gou)以標準動作每天做一(yi)組(zu)兩三次(ci)的動作。當你(ni)能夠(gou)以標準動作做一(yi)組(zu)10次(ci)之後(hou),就(jiu)選擇(ze)一(yi)個難度更大的動作。

6.跳行俯(fu)臥撐(cheng)︰

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7.單手zhi)fu)臥撐(cheng)︰(單掌+單拳+五指(zhi)+羅漢)以單掌或單拳撐(cheng)地(di)的俯(fu)臥撐(cheng)。或將(jiang)腳部抬(tai)高,身體側對地(di)面,兩腳相疊加進行,也叫羅漢俯(fu)臥撐(cheng),是單手zhi)fu)臥撐(cheng)的變形。

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8.同7

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9.下斜俯(fu)臥撐(cheng)︰將(jiang)壓力(li)轉(zhuan)移(yi)到肩部。雙腳墊(dian)高做俯(fu)臥撐(cheng)。

 

10.內撐(cheng)下斜俯(fu)臥撐(cheng)︰同9,手勢

 

11.反手下斜俯(fu)臥撐(cheng)︰

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12.交(jiao)換腿俯(fu)臥撐(cheng)

 

13.拍掌俯(fu)臥撐(cheng)。同樣用(yong)于發展爆發力(li)。在身體上移(yi)時拍掌。高手可以在上移(yi)過程(cheng)中做到多次(ci)拍掌。

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14.爬行俯(fu)臥撐(cheng)︰

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︰當你(ni)掌握了su)zheng)確(que)動作之後(hou),你(ni)可能會(hui)發現自(zi)己(ji)已經迷(mi)上了俯(fu)臥撐(cheng)。你(ni)想要多多練(lian)習,每天練(lian)習兩三次(ci),練(lian)習an)bu)同的變化動作。
幸運的是,當你(ni)掌握了標準ji)fu)臥撐(cheng)之後(hou),有很多高級進階方案可供選擇(ze)。

15.指(zhi)撐(cheng)俯(fu)臥撐(cheng)︰(食指(zhi)+中指(zhi)+拇指(zhi))是指(zhi)以手指(zhi)撐(cheng)地(di)的俯(fu)臥撐(cheng),強化臂力(li)同時增強手指(zhi)力(li)量。不(bu)建(jian)議初學者習練(lian)。雙手五指(zhi)分開,用(yong)手指(zhi)撐(cheng)住上體,兩臂伸直(zhi)與地(di) 面垂直(zhi),兩手距約與肩同寬,挺胸(xiong)、收腹(fu)、緊腰(yao),兩腿並攏伸直(zhi),腳尖部位撐(cheng)地(di),全(quan)身挺直(zhi)。屈臂,使(shi)身體下落,兩臂彎曲置于體側,兩肘自(zi)然(ran)向外(wai)張(zhang)開,上臂與地(di)面平(ping)行,稍(shao)停(ting)2~3秒鐘。然(ran)後(hou)吸(xi)氣(qi),兩手五指(zhi)用(yong)力(li)撐(cheng)地(di)將(jiang)肘關(guan)節伸直(zhi),同時抬(tai)頭挺胸(xiong)還原成shao)?缸聳疲 俸羝qi),重復練(lian)習。

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16.17.單手zhi)fu)臥撐(cheng)(也叫俯(fu)身單臂撐(cheng))。(單掌+單拳+五指(zhi)+羅漢)以單掌或單拳撐(cheng)地(di)的俯(fu)臥撐(cheng)。或將(jiang)腳部抬(tai)高,身體側對地(di)面,兩腳相疊加進行,也叫羅漢俯(fu)臥撐(cheng),是單手zhi)fu)臥撐(cheng)的變形。

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18.低tun)蝗 cheng)俯(fu)臥撐(cheng)

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19.交(jiao)替手zhi)fu)臥撐(cheng)

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20.前(qian)展俯(fu)臥撐(cheng)︰掌部在頭部前(qian)方的俯(fu)臥撐(cheng)。

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21.輪滑俯(fu)臥撐(cheng)︰(前(qian)滑+左右yi) ┤且(qie)恢紙柚xun)練(lian)器材進行的俯(fu)臥撐(cheng),與腹(fu)肌訓(xun)練(lian)相似(si)。習練(lian)者借助雙輪健腹(fu)輪由胸(xiong)部向前(qian)方jiao) chu),直(zhi)到上肢(zhi)全(quan)部伸展拉開,動作似(si)藏傳佛教徒的磕長頭,但身體除滑輪及腳尖撐(cheng)地(di)外(wai)應全(quan)部懸空,或由胸(xiong)部橫(heng)向兩側滑出(chu)直(zhi)到上肢(zhi)全(quan)部伸展拉開。如(ru)果(guo)沒(mei)有健腹(fu)輪還可用(yong)光滑的硬(ying)紙板(ban)在地(di)板(ban)上進行。不(bu)建(jian)議腰(yao)肌有問題的習練(lian)者習練(lian),以免損傷腰(yao)肌。

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超(chao)難︰
22.雙指(zhi)俯(fu)臥撐(cheng)︰食指(zhi)和拇指(zhi)

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23.拍掌俯(fu)臥撐(cheng)(升級版)︰同樣用(yong)于發展爆發力(li)。在身體上移(yi)時拍掌。

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24.爆發式俯(fu)臥撐(cheng)。發展爆發力(li)。使(shi)身體有控制pin)di)下降,在最低點暫停(ting)。用(yong)最大的力(li)量推動身體上移(yi),爭取使(shi)雙手離地(di)。

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25.倒立俯(fu)臥撐(cheng)︰ 有倒立俯(fu)臥撐(cheng)的鏈接 身體呈shi)沽 聳疲 哉隻蛉 cheng)地(di),屬高難度俯(fu)臥撐(cheng),對身體的協調性要求(qiu)較xi)擼  幣  涎yao)部力(li)量。習練(lian)初期可以將(jiang)腳靠在牆上或樹上。

常見(jian)錯誤
*向前(qian)看chu)9壬 咕輩炕hui)導致頸部傷害。自(zi)始(shi)至終使(shi)頸部與脊柱保持在一(yi)條直(zhi)線上。
*頭部先移(yi)動。經常使(shi)用(yong)計(ji)算(suan)機的人往往有頭部位置靠前(qian)的毛病。做俯(fu)臥撐(cheng)時頭部先移(yi)動,會(hui)使(shi)這種毛病變得更加嚴 ?重。這兩種現象(xiang)都會(hui)增加頸部受傷的風(feng)險。收下巴ting) xiong)部先移(yi)動。
*軀(qu)干放松。成因(yin)往往是核心部位軟弱無力(li)。你(ni)的身體從肩至踝(huai)必須成一(yi)條直(zhi)線。挺腹(fu),擠壓臀(tun)部肌肉。
*雙肘過度張(zhang)開。增加了肩關(guan)節的扭矩。俯(fu)臥撐(cheng)和tun)醞剖倍加Ω帽 庹庵治侍狻K 飪拷硤澹 zhang)開45度即可。

金字塔俯(fu)臥撐(cheng)訓(xun)練(lian)法是號稱史上最難xun)母fu)臥撐(cheng),有沒(mei)有興趣挑戰一(yi)下呢(ne)。請(qing)點擊︰www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13083.htm

要擁有更健康(kang)、更強壯(zhuang)的身體,健身房里有成百上千種動作可以選擇(ze),但有時候基礎(chu)動作才是最佳動作。當然(ran),我們並不(bu)建(jian)議你(ni)完全(quan)放棄當前(qian)的力(li)量訓(xun)練(lian)計(ji)劃(hua),只練(lian)習俯(fu)臥撐(cheng)變化動作,但我們認為你(ni)應該重新思考一(yi)下俯(fu)臥撐(cheng)。

其他視(shi)頻(pin)未收錄動作(持續(xu)更新中,點擊即可見(jian))︰

斯巴達式俯(fu)臥撐(cheng)

蜘蛛式俯(fu)臥撐(cheng)

印度式俯(fu)臥撐(cheng)

鐵牛(niu)耕地(di)式俯(fu)臥撐(cheng)

。。。

 

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雙人CPR視(shi)頻(pin)“Super Sexy CPR”和靚女濕衫正(zheng)妹操作

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標題︰俯(fu)臥撐(cheng)的正(zheng)確(que)做法大全(quan),練(lian)胸(xiong)肌的好處(chu)

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13032.htm


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