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彈力繩鍛(duan)煉訓練計劃方法大全(quan),居家和(he)旅行運動必備拉力繩

彈力繩是廉價實惠的居家和(he)旅行運動器材之一(yi),便于收納、攜帶,鍛(duan)煉時(shi)所需空間(jian)很小,這(zhe)樣方便的器具(ju)對你的惟(wei)一(yi)要求就是要有持(chi)續運動的恆心與毅力。如果你只(zhi)有彈力繩的話可以配合徒(tu)手訓練制訂(ding)家庭鍛(duan)煉計劃如下︰

鬧鐘健身網的一(yi)周彈力繩健身計劃

周一(yi)部位動作名稱組數(shu)次數(shu)部位動作名稱組數(shu)次數(shu)
肩部彈力繩推舉48~12周三背部彈力繩俯身雙臂劃船48~12
彈力繩側平(ping)舉38彈力繩45°下拉410
彈力繩俯身側平(ping)舉310彈力繩助力引體(ti)向上312
彈力繩聳肩410腹(fu)部仰臥直腿兩頭(tou)起315
肱三頭(tou)肌彈力繩下壓48~12空中蹬車315
彈力繩俯身臂屈伸412
周四(si)胸(xiong)部彈力繩仰臥8字繩推舉312周六大腿彈力繩深(shen)蹲58~12
彈力繩站姿前(qian)推410彈力繩箭步蹲312
俯臥撐312俯臥腿彎(wan)舉312
肱二(er)頭(tou)肌彈力繩仰臥彎(wan)舉312小腿彈力繩提(ti)踵515
彈力繩集(ji)中彎(wan)舉312腹(fu)部仰臥卷腹(fu)315
彈力繩托(tuo)臂彎(wan)舉312空中蹬車315

 

在下面你可以看到所有部位的彈力繩練習方法,動作多達48個(ge)。

(1)肩部︰ 肩部訓練由于涉及(ji)到手腕和(he)肘(zhou)關節,用啞(ya)鈴或(huo)杠鈴練習的時(shi)候比(bi)較容(rong)易受傷(shang),如果改用彈力繩的話會減少受傷(shang)的幾率,具(ju)體(ti)文章請看︰?彈力繩訓練三角肌方法動作詳解,包括(kuo)彈力繩站姿肩上推舉,彈力繩前(qian)平(ping)舉,彈力繩直立劃船,彈力繩側平(ping)舉,彈力繩俯身側平(ping)舉,彈力繩站姿反(fan)向飛鳥,彈力繩俯身提(ti)拉,彈力繩端槍式側擺,彈力繩復合舉共九個(ge)動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(2)胸(xiong)肌︰說(shuo)到胸(xiong)肌自然就能想(xiang)到杠鈴推胸(xiong)和(he)徒(tu)手動作俯臥撐,在這(zhe)兩個(ge)動作中杠鈴片(pian)和(he)字體(ti)體(ti)重是理想(xiang)的負重裝(zhuang)備,不過(guo)不同強(qiang)度(du)的彈力繩一(yi)樣能變大你的胸(xiong)肌。有效鍛(duan)煉胸(xiong)大肌的動作請看這(zhe)篇文章︰全(quan)方位鍛(duan)煉胸(xiong)大肌上、中、下三個(ge)部分(fen)zheng) 褂行xiong)肌中溝。具(ju)體(ti)動作包括(kuo)彈力繩站姿前(qian)推,彈力繩交(jiao)叉練習,彈力繩負重俯臥撐,彈力繩助力俯臥撐,彈力繩單手俯臥撐,彈力繩仰臥8字繩推舉這(zhe)六個(ge)動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(3)背闊肌︰這(zhe)是彈力繩最(zui)大的優勢之用,連背闊肌經常用器械或(huo)杠鈴做劃船動作,仿照(zhao)器械,彈力繩可以讓(rang)你在任何地方用站姿,坐姿,由上朝下,由前(qian)朝後(hou)做出各種zhi)   鰨 恍趴span style="color: #ff0000;">這(zhe)篇文章︰背闊肌為首的背部肌群。具(ju)體(ti)動作有彈力繩俯身彈力繩劃船,彈力繩強(qiang)化(hua)上背肌群的俯身劃船,彈力繩坐姿劃船,彈力繩45°下拉,彈力繩90°下拉,彈力繩半蹲式jiao)    ι?鄹┤     ιa title="正握引體(ti)向上(Chin-up)動作大全(quan),反(fan)握寬距(ju)、窄握引體(ti)向上" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/29/16325.htm" target="_blank">引體(ti)向上,彈力繩負載引體(ti)向上,彈力繩硬拉這(zhe)十個(ge)動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(4)肱三頭(tou)肌︰站姿啞(ya)鈴臂屈伸這(zhe)個(ge)動作讓(rang)我(wo)(這(zhe)個(ge)初級選(xuan)手zheng)┐氖滯蠛he)肩膀遭受過(guo)致命的打擊,一(yi)不小心手腕就會扭傷(shang),所以在用上彈力繩後(hou)感到更安全(quan)。同時(shi)力量絲毫(hao)沒(mei)有減輕。具(ju)體(ti)動作請看這(zhe)里︰動作包括(kuo)彈力繩雙手頭(tou)後(hou)臂屈伸,?彈力繩頭(tou)後(hou)單臂屈伸,彈力繩下壓,彈力繩單臂下壓(正反(fan)握),彈力繩俯身臂屈伸,彈力繩仰臥臂屈伸這(zhe)六個(ge)動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(5)肱二(er)頭(tou)肌 ︰彈力繩用法與啞(ya)鈴相同。唯(wei)一(yi)區別因為不受重力影(ying)響無論(lun)何種角度(du)姿勢都能訓練到肱二(er)頭(tou)肌。www.0807.com【周周彩金】www.9995.tw詳細(xi)動作請看︰具(ju)體(ti)動作包括(kuo)站姿彎(wan)舉,彈力繩站姿交(jiao)替彎(wan)舉,彈力繩站姿www.6218a.com【实力雄厚】www.55191.am錘(chui)式彎(wan)舉,彈力繩仰臥彎(wan)舉,彈力繩集(ji)中彎(wan)舉,彈力繩托(tuo)臂彎(wan)舉這(zhe)六個(ge)動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(6)腿部肌群 ︰主要鍛(duan)煉大腿股shang)耐tou)肌、股二(er)頭(tou)肌、內手zhi)海 ⊥熱tou)肌等,動作指導請看這(zhe)里具(ju)體(ti)動作包括(kuo)彈力繩深(shen)蹲,彈力繩箭步蹲,彈力繩單腿下蹲,彈力繩站姿腿內收,彈力繩站姿腿彎(wan)舉,彈力繩站姿腿屈伸這(zhe)六個(ge)動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(7)臀部肌群 ︰包括(kuo)臀大肌、臀中肌、臀小肌都能鍛(duan)煉到。動作指導在這(zhe)里,包括(kuo)彈力繩站姿後(hou)抬腿,彈力繩仰臥腿下壓,彈力繩跪姿腿後(hou)蹬,彈力繩側跨步移動,彈力繩站姿腿外展這(zhe)五個(ge)動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

彈力繩使用的注意事項(xiang)

1.定(ding)期檢查︰經常檢查彈力繩的完好程度(du),提(ti)前(qian)發現彈力繩的安全(quan)隱患,防止危險的發生。當彈力繩出現破損,裂紋(wen),手柄的織布(bu)出現破損請更換新的彈力繩。

2.保持(chi)清潔︰訓練結束後(hou)清潔彈力繩。不要讓(rang)彈力繩與酒精、汽(qi)油、煤(mei)油、香蕉水等化(hua)合制劑接觸。

3.固定(ding)︰用專用固定(ding)帶固定(ding)在結實的物體(ti)上,使用門扣時(shi)要確fan)ding)門的縫隙(xi)不會讓(rang)門扣滑(hua)脫xuan)2灰﹦  ι潭ding)在尖銳的物體(ti)上。

4.伸展的極限(xian)︰彈力繩的伸展長度(du)極限(xian)為5-6倍,建議在3倍以內的範(fan)圍使用。

5.使用壽(shou)命︰一(yi)般情況下,個(ge)人使用彈力繩一(yi)年後(hou)應該更換新的。商業使用半年更換一(yi)次。

標題︰彈力繩鍛(duan)煉訓練計劃方法大全(quan),居家和(he)旅行運動必備拉力繩

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/15/13726.htm


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451閱讀,2020-03-29 - 10:55:38

將彈力繩固定(ding)在門把手上或(huo)者(zhe)其他(ta)堅固的地方,站好抓住(zhu)繩子(zi)兩端,放在身前(qian),確保你的肘(zhou)部彎(wan)曲(qu)呈90度(du)角。 肩關節的手臂向外旋轉(zhuan),慢慢地旋...

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779閱讀,2020-03-29 - 9:41:32

1.開(kai)始姿勢︰身體(ti)平(ping)躺(thang)于墊上,兩臂自然彎(wan)曲(qu)頸後(hou)交(jiao)叉,兩腿搭(da)在球上。

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416閱讀,2020-03-29 - 9:33:41

1. 開(kai)始姿勢︰仰臥于墊上,雙手側平(ping)舉,兩腿伸直,兩腳跟置(zhi)于球上。

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1,182閱讀,2020-03-29 - 8:46:45

今(jin)天介紹利用彈力帶去(qu)進行的訓練,使大家只(zhi)要有一(yi)條(tiao)阻力帶不論(lun)在辦公室、家居或(huo)戶外都可以隨(sui)時(shi)利用阻力帶作全(quan)身訓練。鍛(duan)練肌肉︰中三角...

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1,956閱讀,2020-03-29 - 8:34:08

今(jin)天利用方便易zi)玫牡 Υ yi)個(ge)彈力帶二(er)頭(tou)彎(wan)舉訓練,使大家何時(shi)何地都可以輕松鍛(duan)煉肱二(er)頭(tou)肌。動作過(guo)程:首先腰背挺直、雙肩放松、自然...

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1,694閱讀,2020-03-29 - 8:29:16

肱三頭(tou)肌沒(mei)有力氣可以試試拉力帶頸後(hou)臂伸屈訓練。動作:(以訓練左(zuo)手為例)先用左(zuo)手將拉力帶握住(zhu),左(zuo)手手肘(zhou)屈曲(qu),手肘(zhou)向天,腰背挺直、雙...

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站姿腿伸屈的參與肌肉是股shang)耐tou)肌。動作:首先站在拉力繩(彈力繩)前(qian),將之系于作訓練的腳腕上。腰背挺直,雙肩放松,雙手扶著一(yi)些安全(quan)、...

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581閱讀,2020-03-29 - 9:21:39

這(zhe)個(ge)動作就跟啞(ya)鈴或(huo)杠鈴劃船一(yi)樣,有利于塑造後(hou)腰曲(qu)線,同時(shi)增強(qiang)背部肌肉的彈力。鍛(duan)煉dou)椒 .雙腳踩在彈力帶的中間(jian)位置(zhi)並固定(ding),彎(wan)曲(qu)上...

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