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完全無(wu)器械鍛煉方法,徒手肌肉訓(xun)練大(da)全

也許你不能再在擁(yong)有各種健身器械的綜合健身房里(li)鍛煉,有杠鈴的時候你可以用它來幾組深蹲,但沒有了器械你什麼也練不了。象征性的拉(la)拉(la)胳膊伸(shen)伸(shen)腰可不huan)崛眉∪獗凰si)裂(lie),再生長。難xun)勒zhe)意味著運(yun)動(dong)生涯結束?完全的無(wu)器械鍛煉真的像(xiang)教練們說的那樣孱弱無(wu)力嗎?

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肱(gong)三頭肌徒手訓(xun)練計劃︰

1.凳上反屈伸(shen)︰仰臥(wo)反撐

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2.窄距俯臥(wo)撐︰復(fu)合型練習(xi),也是主要鍛煉肱(gong)三頭肌

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胸肌徒手訓(xun)練計劃︰

俯臥(wo)撐有無(wu)數種變化做法,能練到胸肌各個方面。對于初學者(zhe)來說需(xu)要掌握的是高姿,中姿si)偷妥說母┤wo)撐,他們是俯臥(wo)撐中最簡單的三個變種,功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥(wo)推,上斜(xie)臥(wo)推和下斜(xie)臥(wo)推大(da)同小異,詳見?www.3003.com【周周彩金】www.vnt0.com胸大(da)肌無(wu)器械鍛煉,徒手經典俯臥(wo)撐動(dong)作(zuo)?。

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不滿足這(zhe)些初級胸肌鍛煉動(dong)作(zuo)不要急(ji),高階的在這(zhe)里(li)︰俯臥(wo)撐的正確做法大(da)全,練胸肌的好處

它讓我們領(ling)略(lue)從yong)諞喚錐未chuan)統(tong)俯臥(wo)撐

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到倒立俯臥(wo)撐。途(tu)徑25種俯臥(wo)撐變化,涵蓋(gai)所(suo)有常見俯臥(wo)撐方法,在這(zhe)種訓(xun)練fen)脅壞 拷︵?。 愕暮誦募∪貉辜。 直鄣牧α懇約氨bao)發力都能得到極大(da)的進化。其中的俄式俯臥(wo)撐屬于高難度(du)俯臥(wo)撐,對腰腹及腿部(bu)力量的要求較高,腕(wan)力和臂力小的人也不要輕易(yi)嘗試。

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頸部(bu)肌肉徒手訓(xun)練計劃︰(具(ju)體(ti)動(dong)作(zuo)詳見此處

1.單手側壓頸屈伸(shen)︰按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而(er)頸部(bu)則用力頂住(zhu),不讓輕易(yi)壓倒,但逐漸被壓倒。然後(hou),頸部(bu)用力把頭向上向右抬起(qi),而(er)右手則用力壓住(zhu)頭部(bu),不讓其輕易(yi)抬起(qi),但逐漸完全豎直。如此反復(fu)多次,直到頸部(bu)感(gan)到酸脹。練完一側,換(huan)練另一側。

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2.雙手正壓頸屈伸(shen)︰雙手用力壓頭部(bu),使(shi)其向前(qian)下屈,頸部(bu)則用力頂住(zhu) ,不讓輕易(yi)下壓,但逐漸被壓到頸部(bu)觸(chu)及鎖骨柄。然後(hou) ,頸部(bu)用力把頭向上抬起(qi),而(er)兩手則用力壓住(zhu)頭部(bu),不 讓其輕易(yi)抬起(qi),但逐漸抬到原位。

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?腹肌徒手訓(xun)練計劃︰

沒有哪塊(kuai)肌肉比腹肌更適合徒手訓(xun)練了。只要勤做有氧,少吃油膩,加上合適的腹肌鍛煉,你就(jiu)應該擁(yong)有令人羨慕的塊(kuai)塊(kuai)腹肌。但是是什麼原因(yin)影響它的鍛煉進度(du)以至于腹肌變為公認最難練出的肌肉?

我們給出幾個典型腹肌訓(xun)練方法,並逐一講bu)猓 M芙餼瞿愕囊苫螅/p>

1.仰臥(wo)卷腹︰這(zhe)個動(dong)作(zuo)的發力點個人感(gan)覺在肩膀比較舒(shu)服,當然發力點能感(gan)覺在上腹肌那說明(ming)你這(zhe)個動(dong)作(zuo)做的相當對了,畢竟(jing)腹肌起(qi)止點不在肩膀。(仰臥(wo)卷腹發力方向詳解

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2.仰臥(wo)直腿兩頭起(qi)(V -up)︰它又叫雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。如果你掌握不好這(zhe)個動(dong)作(zuo),想想你的運(yun)動(dong)頻率,呼(hu)吸是否(fu)一致,動(dong)作(zuo)上有沒有偷懶(雙重卷腹詳解

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3.空(kong)中蹬車(che)︰呼(hu)吸始終要與(yu)動(dong)作(zuo)保持(chi)一致;努力將膝蓋(gai)接觸(chu)肘關節;在訓(xun)練次序上將這(zhe)個動(dong)作(zuo)安排(pai)在腹部(bu)訓(xun)練最後(hou)來做(空(kong)中蹬車(che)原理詳細分(fen)析

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4.腹部(bu)真空(kong)收縮(suo) ︰ 是為數不多能鍛煉腹橫肌的動(dong)作(zuo).

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5.垂直舉腿這(zhe)項(xiang)運(yun)動(dong)主要是針對下腹部(bu)的。腿始終在垂直位置(zhi)做提(ti)升和降落。

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6.扭轉(zhuan)卷腹?它也是鍛煉腹外斜(xie)肌用的最廣泛的一種。

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比較全面的徒手腹肌鍛煉法請看這(zhe)里(li)︰腹肌鍛煉方法大(da)全,怎(zen)麼練腹肌吧


下背部(bu)徒手訓(xun)練方法︰

1.背屈伸(shen) ︰也稱(chen)山羊(yang)挺身,初學者(zhe)練習(xi)腰部(bu)力量的最佳選擇(ze),這(zhe)一動(dong)作(zuo)動(dong)作(zuo)負荷比較小,腰部(bu)不容(rong)易(yi)受傷

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2.俯臥(wo)兩頭起(qi)︰雙重挺身鍛煉腰部(bu)的效果,綜合鍛煉下背後(hou)腰、臀部(bu)

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3.游式挺身︰與(yu)俯臥(wo)兩頭起(qi)有些神似,但主要是從斜(xie)線角度(du)上鍛煉腰部(bu),有些像(xiang)自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持(chi)身體(ti)平衡,綜合鍛煉下背後(hou)腰、臀部(bu)

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臀部(bu)徒手訓(xun)練方法︰

1.山羊(yang)挺身俯臥(wo),手抱頸後(hou),全身放(fang)松(song);上體(ti)抬起(qi)與(yu)地面成(cheng)30度(du)角,抬頭,恢復(fu)到動(dong)作(zuo)一
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2.?橋式提(ti)臀(收臀)

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3.跪(gui)姿(撐)屈膝抬腿簡便(bian)易(yi)行,效果良(liang)好,在有氧健身訓(xun)練fen)蟹淺A饜小/p>

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4.跪(gui)姿舉臂抬腿是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉(she)及臀部(bu)、腹部(bu)、下背部(bu),但主要用來鍛煉臀部(bu)。和跪(gui)姿屈膝抬腿有部(bu)分(fen)類似,經常被有氧操課選用

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5.臥(wo)姿suo)磐庹梗/span>簡單易(yi)行,在家即(ji)可完成(cheng)。

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腿部(bu)徒手訓(xun)練方法︰

沒有深蹲架怎(zen)麼練大(da)腿?確實缺(que)乏負重大(da)腿肌肉很難受到強烈刺激增長,不過別(bie)忘了我們的身體(ti)就(jiu)是很好的啞鈴片。

1.單腿下蹲觸(chu)箱(xiang)式練習(xi)︰

這(zhe)個動(dong)作(zuo)還是很全面的,整個下半(ban)身肌肉都練到了。這(zhe)個練習(xi)對臀肌與(yu)大(da)腿的負荷最為集中。練習(xi)時把不做動(dong)作(zuo)的腿架在身後(hou)的長凳上。下蹲至大(da)腿與(yu)地面平行即(ji)可。注意下蹲時屈髖而(er)不是彎(wan)腰降低身體(ti),以免(mian)腰部(bu)負擔過重。腰背始終要挺直。如果你掌握不好平衡,可以在史密(mi)斯機(ji)上練習(xi)。每(mei)組左右腿各做10次。(單腿下蹲具(ju)體(ti)動(dong)作(zuo)方法指導

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2.橋式提(ti)臀︰

鍛煉涉(she)及臀部(bu)肌群大(da)腿()繩(sheng)肌(即(ji)股後(hou)肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大(da)肌

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以上的徒手動(dong)作(zuo)告(gao)訴(su)我們,健身時時處處都能發生。告(gao)別(bie)了笨重的器械後(hou)多做些徒手訓(xun)練,你的肌肉不僅更強健而(er)且能更靈活。

標(biao)題(ti)︰完全無(wu)器械鍛煉方法,徒手肌肉訓(xun)練大(da)全

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/03/20420.htm


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引體(ti)向上世界記錄中居然也有史泰龍

3閱讀,2020-04-02 - 16:19:46

引體(ti)向上是徒手健身最常使(shi)用的動(dong)作(zuo)之一,它有許許多多的世界記錄,這(zhe)些記錄有的已經很久沒人打破過了,有的記錄在不停的被huai) 劍 吹秸zhe)...

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只練俯臥(wo)撐引體(ti)向上健身可行嗎

5閱讀,2020-04-02 - 15:06:29

隨著健身房的興起(qi),很多人都喜歡用器械來鍛煉肌肉,但其實利用一些簡單徒手動(dong)作(zuo),一樣可以練出不錯的肌肉量。 這(zhe)位小伙名字叫馬蒂亞斯...

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堅持(chi)做俯臥(wo)撐胸肌卻不明(ming)顯是為什麼

3閱讀,2020-04-02 - 14:57:17

很多徒手健身達人們都希望用俯臥(wo)撐練出不錯的效果,但那些一次性能練50或100俯臥(wo)撐的健身者(zhe),胸肌卻顯得比較一般(ban)!那如何通過俯臥(wo)撐練...

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胸部(bu)最好的訓(xun)練模(mo)式是什麼

7閱讀,2020-04-02 - 22:28:21

非常有xie)匾﹤憂俊P卮da)肌外側沿和下沿的好壞決定了你做正展雙肱(gong)二頭肌和正展背闊肌的美感(gan)。胸肌練的怎(zen)麼樣一目了然。胸部(bu)最好的訓(xun)練模(mo)式...

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做完俯臥(wo)撐後(hou)馬上推胸會不��huan)岫孕?》 共煥�� srcset=
肱(gong)三頭肌訓(xun)練方案及最佳動(dong)作(zuo),男人需(xu)要強壯��che)氖直郟�� srcset=

3閱讀,2020-04-02 - 11:04:21

在你的健身房里(li)肯定有人把肱(gong)三頭肌練得特(te)別(bie)好。他是怎(zen)麼做到的呢?1、兩方面原因(yin):一、訓(xun)練的方式,二、 基因(yin)稟賦基因(yin)在塑造不同肌肉...

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15分(fen)鐘徒手健身方案

1閱讀,2020-04-02 - 13:55:58

一套15分(fen)鐘徒手健身方案,以下每(mei)個動(dong)作(zuo)練習(xi)2-3遍,每(mei)周(zhou)3-4次,好身材(cai)就(jiu)能練出來! 1、熱身︰前(qian)六(liu)個動(dong)作(zuo),每(mei)個動(dong)作(zuo)30秒。 ...

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徒手健身,自重訓(xun)練你真的會嗎?

4閱讀,2020-04-02 - 13:54:08

很多小伙伴,包括男生,會覺得健身房練出來的肌肉太“死”,不夠有功能性,對身體(ti)控(kong)制能力不是那麼強或是不想要那麼大(da)緯(wei)度(du)。今天來說一說...

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