鬧zhong)詠∩磽wang)肌肉 > 啞鈴(ling)健身圖解大全,家庭啞鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法、圖解健身圖解

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啞鈴(ling)健身圖解大全,家庭啞鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法、圖解健身圖解

手(shou)頭只有一副啞鈴(ling),沒有健身房放那麼多固定器(qi)械,也沒有杠鈴(ling)一片片的鈴(ling)片加在身體上(shang),不過這難不倒(dao)想鍛(duan)煉(lian)的你,就像這套(tao)訓練計(ji)劃一樣,完全靠啞鈴(ling)就可以(yi)練遍全身。加上(shang)徒手(shou)訓練fan)哪切┘jing)典(dian)動作,你不一定比在健身房里的那些人練fan)牟釓叮 黃鵠純純湊8個啞鈴(ling)動作和啞鈴(ling)訓練計(ji)劃吧︰

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鬧zhong)詠∩磽wang)的一周啞鈴(ling)健身計(ji)劃

周一部位動作名稱(chen)組數次數部位動作名稱(chen)組數次數
肩部推舉48~12周三背部俯身雙(shuang)臂劃船48~12
側平舉38俯身單(dan)臂劃船410
俯身側平舉310直(zhi)腿(tui)硬拉312
聳肩410腹部仰臥舉腿(tui)315
肱三頭肌頸後臂屈伸48~12仰臥起坐315
俯身臂屈伸412
周四(si)胸部上(shang)斜推舉312周六大腿(tui)深(shen)蹲58~12
平臥推舉410箭步蹲312
平臥飛鳥312俯臥腿(tui)彎舉312
肱二頭肌交替(ti)彎舉312小腿(tui)站立提踵(zhong)515
意(yi)念彎舉312腹部仰臥舉腿(tui)315
側彎舉312仰臥起坐315

1.坐姿(zi)啞鈴(ling)推舉︰(詳細動作請看這里

肌肉運用(yong):?Shoulders?三角肌

其它肌肉運用(yong):?Triceps?肱三頭肌

坐姿(zi)啞鈴(ling)推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com? ? ?坐姿(zi)啞鈴(ling)推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

起始姿(zi)勢︰坐在坐姿(zi)推舉凳上(shang)。將背部緊靠在背墊(dian)上(shang)。雙(shuang)手(shou)各(ge)拿(na)一個啞鈴(ling)。上(shang)臂向兩(liang)jiang)嚳摯 a title="前臂肌肉鍛(duan)煉(lian)方(fang)法" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/14/13427.htm" target="_blank">前臂向上(shang),使(shi)啞鈴(ling)剛好超過肩膀的高度。

將啞鈴(ling)向上(shang)推舉至雙(shuang)手(shou)幾乎伸直(zhi)(手(shou)zhong)飩詠 嵌,過程中不要讓啞鈴(ling)搖晃。當兩(liang)個啞鈴(ling)幾乎在頭頂(ding)上(shang)相觸時bao) 俾陸檔狡鶚嘉恢謾/p>

 

 

2.側平舉(www.200.cc【逢八就送】www.m88.com注意(yi)事(shi)項請看這里

肌肉運用(yong):?Shoulders?三角肌

坐姿(zi)啞鈴(ling)側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com? ??坐姿(zi)啞鈴(ling)側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起始姿(zi)勢︰坐在平凳末端,腳平放在地上(shang)。雙(shuang)手(shou)握啞鈴(ling),掌心對著身體。手(shou)垂guai)狽旁諫聿唷/p>

以(yi)弧形軌(gui)跡將啞鈴(ling)向兩(liang)jiang) ?咧涼紜Mtong)過同樣的路線慢慢降下啞鈴(ling)至起始位置。

 

3.俯身側平舉(注意(yi)事(shi)項看這里

肌肉運用(yong):?Shoulders?三角肌

坐姿(zi)俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com? ? ?坐姿(zi)俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起始姿(zi)勢︰雙(shuang)手(shou)各(ge)握一啞鈴(ling),坐在平凳的末端。雙(shuang)腳平放在地上(shang),雙(shuang)足距離近一些。

身體向前傾(qing),直(zhi)到你的胸口幾乎踫到大腿(tui)為止。雙(shuang)臂向下垂,將啞鈴(ling)保(bao)持在小腿(tui)和平凳shou) 洹/p>

雙(shuang)手(shou)伸直(zhi)bao) shuang)肘(zhou)接近鎖定。以(yi)yuan)胊駁墓gui)跡將啞鈴(ling)抬高至手(shou)臂與地面平行,與耳(er)朵同樣高度。

慢慢降下啞鈴(ling)至起始位置。不要大力甩動啞鈴(ling)

 

4.聳肩

主要鍛(duan)煉(lian)斜方(fang)肌的上(shang)部,並不能直(zhi)接鍛(duan)煉(lian)中部和下部斜方(fang)肌。

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將杠鈴(ling)置于(yu)身後而不是大腿(tui)前面,這樣會迫使(shi)你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨(gu),因此(ci)可更多地鍛(duan)煉(lian)斜方(fang)肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方(fang)肌上(shang)部)。在史密(mi)斯機上(shang)做這一動作效果(guo)會更好。

 

5.站姿(zi)頸後臂屈伸(注意(yi)事(shi)項請看這里

目標鍛(duan)煉(lian)部位︰增加you)芳 ?/p>

單(dan)臂、雙(shuang)臂啞鈴(ling)坐姿(zi)、站姿(zi)頸後臂屈伸 nzjsw.com

1.正坐在凳上(shang),兩(liang)腳平踏在地上(shang),右(you)手(shou)持鈴(ling),掌心向前,伸直(zhi)在頭頂(ding)上(shang)方(fang);左手(shou)托于(yu)左側腰間。

2.右(you)上(shang)臂緊貼右(you)側耳(er)旁,不準移動;持鈴(ling)以(yi)yuan)胊yuan)弧落下至左肩上(shang)方(fang),持鈴(ling)下落越低(di)越好。然後,以(yi)右(you)臂肱三頭肌的收縮(suo)力,持鈴(ling)向上(shang)舉起還原(yuan);重復做,左、右(you)手(shou)交替(ti)做時bao)  瓿cheng)同樣次數。

 

 

6.俯身臂屈伸(www.k8.com【逢八就送】www.452.com注意(yi)事(shi)項請看這里

啞鈴(ling)俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無(wu)法用(yong)杠鈴(ling)來替(ti)代,一般是單(dan)臂做效果(guo)最好,可以(yi)站立俯身,但最好單(dan)膝(xi)支撐(cheng)長凳更穩定。

啞鈴(ling)俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單(dan)臂屈伸 nzjsw.com

 

7.俯身單(dan)臂劃船:?(注意(yi)事(shi)項請看這里

俯身劃船︰增加背闊肌厚度的最佳方(fang)法(圖��ji)  付 鰨��nzjsw.com

主要練背部外側和下背俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方(fang)法,主要鍛(duan)煉(lian)的是中部背闊肌。幾種(zhong)俯身劃船中,單(dan)臂啞鈴(ling)劃船One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩(liang)jiang)啾忱 《懶 摯﹫矗 雜yu)抱怨自己背部不對稱(chen)的鍛(duan)煉(lian)者來ci)凳歉霾鉤?暮沒帷A磽庠市砟憬 亓坷 礁擼 叨鵲募喲筧a title="肌肉" href="http://www.nzjsw.com/jirou" target="_blank">肌肉得到更加完整的收縮(suo)。

 

 

8.直(zhi)腿(tui)硬拉(直(zhi)腿(tui)硬拉與屈腿(tui)硬拉的區(qu)別

主要練下背、臀大肌和股二頭肌。?

怎樣鍛(duan)煉(lian)股二頭肌:直(zhi)腿(tui)硬拉 nzjsw.com

雙(shuang)腳分開同肩寬站立,雙(shuang)手(shou)各(ge)握住一只啞鈴(ling)置于(yu)大腿(tui)前an)唷4cong)你的腰部彎曲,在你朝(chao)地板降低(di)杠鈴(ling)時bao)  bao)持你的雙(shuang)膝(xi)伸直(zhi)bao)恢亓坑Ω帽bao)持在你雙(shuang)腿(tui)前方(fang)大約10厘米處。稍作暫停,然後伸展你的軀(qu)干返(fan)回至初(chu)始的站立位置。

 

9.仰臥舉腿(tui)(怎樣做好仰臥舉腿(tui)

仰臥舉腿(tui)是鍛(duan)煉(lian)下腹肌的好辦法。當然,僅(jin)僅(jin)將雙(shuang)腿(tui)舉起離開地板是不夠的。這樣做既(ji)會傷到腰,對增強腹肌也沒什(shi)麼幫(bang)助。你在舉腿(tui)時必須全神(shen)貫(guan)注感受腹肌的運動。

平板仰臥舉腿(tui)(Pulse Up)圖解,減(jian)去(qu)腹部脂肪 nzjsw.com?平板仰臥舉腿(tui)(Pulse Up)圖解,減(jian)去(qu)腹部脂肪 nzjsw.com

 

10.啞鈴(ling)上(shang)斜推舉(動作要領在這里

目標鍛(duan)煉(lian)部位︰胸大肌

上(shang)斜啞鈴(ling)臥推(推舉) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com??上(shang)斜啞鈴(ling)臥推(推舉) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com

基本雷(lei)同平板啞鈴(ling)臥推,但需注意(yi)斜板的角度控(kong)制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束(shu)的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。

 

11.平臥推舉(與上(shang)斜下斜臥推的區(qu)別

目標鍛(duan)煉(lian)部位︰胸大肌中部??(即(ji)增加胸肌厚度和圍度)

平板啞鈴(ling)臥推(推舉) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com??平板啞鈴(ling)臥推(推舉) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com

上(shang)推時用(yong)鼻子呼氣,還原(yuan)時用(yong)口吸氣。

 

12.平臥啞鈴(ling)飛鳥(平臥啞鈴(ling)飛鳥的呼吸方(fang)法

重點(dian)鍛(duan)煉(lian)部位︰胸大肌三角肌{是鍛(duan)煉(lian)胸大肌中部和中縫的}。

仰臥在平的臥推凳上(shang),兩(liang)手(shou)各(ge)持啞鈴(ling),掌心相對,推起至兩(liang)臂伸直(zhi)bao) ?cheng)在胸部上(shang)方(fang)。動作過程︰兩(liang)手(shou)持啞鈴(ling)平行地向兩(liang)jiang)嗦湎攏 shou)zhong)饃暈?淝 屏ling)落下至感到胸部兩(liang)jiang)a title="肌肉" href="http://www.nzjsw.com/jirou" target="_blank">肌肉有充分的拉伸感,並使(shi)上(shang)臂落下至低(di)于(yu)肩部水平線。當啞鈴(ling)落下時bao)  shen)深(shen)吸氣。持鈴(ling)循原(yuan)路舉起回原(yuan)位時呼氣。

 

13.交替(ti)彎舉(坐姿(zi)、站立、上(shang)斜仰臥的區(qu)別動作圖解

相比杠鈴(ling)彎舉啞鈴(ling)彎舉(Dumbbell Curl)一般采用(yong)交替(ti)上(shang)舉,這是其獨有的優勢。啞鈴(ling)交替(ti)彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減(jian)少借力,使(shi)注意(yi)力更集中在目標肌上(shang)。

啞鈴(ling)交替(ti)彎舉(坐姿(zi)、站立、上(shang)斜仰臥)動作圖解 nzjsw.com

 

14.單(dan)臂啞鈴(ling)彎舉(啞鈴(ling)托臂彎舉和單(dan)臂啞鈴(ling)彎舉的區(qu)別在這里

啞鈴(ling)單(dan)臂彎舉注意(yi)事(shi)項︰1.身體不能搖晃,下放啞鈴(ling)時上(shang)臂不能完全放松(song),整個過程保(bao)持緊張。
2.動作過程中,意(yi)念集中-專注肱二頭肌的發力過程。

啞鈴(ling)單(dan)臂彎舉,強化鍛(duan)煉(lian)肱二頭肌 nzjsw.com

 

15.啞鈴(ling)深(shen)蹲(怎麼做啞鈴(ling)神(shen)盾更有效

啞鈴(ling)深(shen)蹲過程中,人體內分泌的生(sheng)長激素最多,因此(ci)大重量深(shen)蹲不僅(jin)能促(chun)進腿(tui)部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。

啞鈴(ling)深(shen)蹲提高性功能,增長全身肌肉最有效的動作 nzjsw.com

 

16.啞鈴(ling)箭步蹲(包括農夫走的各(ge)種(zhong)啞鈴(ling)杠鈴(ling)弓(gong)步蹲方(fang)法

箭步蹲Lunget:啞鈴(ling)、杠鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)股四(si)頭肌 nzjsw.com

啞鈴(ling)箭步蹲

2.一腳向前邁(mai)出一步下蹲使(shi)膝(xi)關節與踝關節在同一垂線上(shang),另一腿(tui)向後伸直(zhi)bao) 亓烤jun)勻分布(bu)在兩(liang)腿(tui)上(shang)。沉髖、後腿(tui)屈膝(xi)下蹲至膝(xi)關節接近地面,稍頓循原(yuan)路還原(yuan)。

注意(yi)事(shi)項︰

1. 上(shang)身要始終保(bao)持正直(zhi)bao) 彌匭拇怪(guai)畢螄隆I硤?荒芎笱齷蚯扒qing)。垂guai)畢露資保(bao) 巴tui)小腿(tui)垂guai)鋇孛媯 xi)蓋不要超過腳尖(jian)。

 

17.俯臥啞鈴(ling)腿(tui)彎舉(具(ju)體動作詳解及(ji)注意(yi)事(shi)項

啞鈴(ling)俯臥腿(tui)彎舉 nzjsw.com

也許在家里也想這樣鍛(duan)煉(lian)。那麼啞鈴(ling)俯臥腿(tui)彎舉是個不錯的替(ti)代動作。啞鈴(ling)俯臥腿(tui)彎舉與俯臥腿(tui)彎舉一樣也是孤立動作,臂和腰背部肌群的借力相對減(jian)少,健身房配置不全的情況下最好選用(yong)這個動作。

 

18.手(shou)持啞鈴(ling)站立提踵(zhong)(除了啞鈴(ling)提踵(zhong),自體提踵(zhong)也同樣有效

注意(yi)完成(cheng)動作時不要屈膝(xi)、屈體;控(kong)制重心不要有意(yi)前移,否(fu)則效果(guo)極差,可在前腳掌下墊(dian)一塊鈴(ling)片防(fang)止guai)匭那耙啤/p>

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標題︰啞鈴(ling)健身圖解大全,家庭啞鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法、圖解健身圖解

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為什(shi)麼健身計(ji)劃總是半途而廢?

5閱讀(du),2020-03-29 - 22:35:27

看過太多半途而廢的例子,簡單(dan)講(jiang)講(jiang)。1.計(ji)劃籠統chang) 磺惺導省N乙 X天(tian)瘦20斤,我要用(yong)3個月長10斤純肌肉。這種(zhong)只求結果(guo),不想過程的計(ji)劃...

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如果(guo)一周只能去(qu)一次健身房,一次只能練一個小時��bao) 荒苧×��liang)個動作,目的是增肌塑(su)形,選哪兩(liang)個?

3閱讀(du),2020-03-29 - 10:37:09

幫(bang)助時間緊張的健友們(men),設(she)計(ji)一套(tao)利用(yong)健身計(ji)劃。以(yi)求用(yong)最短的時間實現最全面合理的肌肉刺激。訓練順序安(an)排為︰拉→推→腿(tui)第一個動作(拉)...

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相撲式(shi)深(shen)蹲,男生(sheng)雙(shuang)手(shou)持啞鈴(ling)下垂下蹲刺激股四(si)頭肌訓練【動作圖解】

99閱讀(du),2020-03-29 - 21:47:54

步驟︰兩(liang)腳距離比臀部稍寬,兩(liang)腳向外45°。兩(liang)手(shou)握持啞鈴(ling),下垂,位置于(yu)兩(liang)腿(tui)之間。身體下降時盡量讓啞鈴(ling)靠近地面,但是不接觸地面。

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542閱讀(du),2020-03-29 - 11:19:36

當我們(men)說到制定計(ji)劃,我們(men)實際上(shang)需要先考慮(lv)一個問題。那就是你健身的訴求是什(shi)麼?一般來ci)擔 頤men)的健身訴求分為增肌或者減(jian)脂。增肌和減(jian)...

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1,278閱讀(du),2020-03-29 - 16:51:37

健身房有一種(zhong)很奇怪(guai)的現象,可能是人們(men)的誤(wu)解。他們(men)或她們(men)時常(chang)拿(na)著太輕的啞鈴(ling)去(qu)作負重訓練,尤(you)其是女(nv)士們(men),她們(men)常(chang)認為2kg或3kg可以(yi)減(jian)走...

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18,789閱讀(du),2020-03-29 - 9:36:40

自從(cong)影帝張家輝的“家輝BB”肌肉照流出以(yi)後,好多朋(peng)友都忽然間對鍛(duan)練都變得熱血沸騰,都說要以(yi)“家輝BB”為鍛(duan)練目標,不停加操做sit up 、pu...

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10,703閱讀(du),2020-03-29 - 16:47:35

你應當在一個星期(qi)中2次重復三天(tian)一回合的訓練,中間休息一天(tian),但每一回合要連續(xu)訓練三種(zhong)內容。休息一天(tian)不是什(shi)麼不應該的事(shi),但不要連續(xu)幾...

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5,036閱讀(du),2020-03-29 - 9:48:22

CrossFit方(fang)法就是建立一個關于(yu)訓練和與其相關事(shi)物的層(ceng)次結構體系,內容如下︰1.營養——為強健和健康鋪墊(dian)分子基礎(chu)。2.新陳代謝(xie)調(diao)節——建...

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肌肉鍛(duan)煉(lian)方(fang)法
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