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健身球健身圖解(jie)大全,健身球訓(xun)練(lian)計劃(hua)詳解(jie)方(fang)法

去不了建設(she)房,家里沒有運動的地方(fang)?這些都不是不鍛煉的借口。只需要一個(ge)健身球和一個(ge)躺下來(lai)鋪(pu)滿的空間你(ni)就能(neng)練(lian)到全身。當然健身球不可(ke)能(neng)像啞鈴杠(gong)鈴那樣可(ke)以(yi)做局部運動,比re)繆屏逋渚ju)集中鍛煉肱二頭肌。健身球的動作都是些綜合動作,可(ke)以(yi)練(lian)到很(hen)多地方(fang)。現配合徒手訓(xun)練(lian)制(zhi)訂健身球一hui)苧xun)練(lian)計劃(hua)如下︰

鬧鐘健身網的一hui)芙∩砬蚪∩砑隻hua)

周一部位(wei)動作名稱組數次數部位(wei)動作名稱組數次數
四肢(zhi)健身球雙臂側(ce)平舉(ju)48~12周三核心健身球平臥蹬伸48~12
健身球背(bei)伸展38健身球“超人”式練(lian)習410
健身球雙臂側(ce)平舉(ju)310健身球橋式312
健身球蹲起410腹(fu)部健身球收腹(fu)315
腹(fu)部健身球仰臥起坐48~12仰臥起坐315
健身球收腹(fu)412
周四四肢(zhi)健身球雙臂側(ce)平舉(ju)312周六核心健身球平臥蹬伸58~12
健身球背(bei)伸展410健身球“超人”式練(lian)習312
健身球蹲起312健身球橋式312
腹(fu)部仰臥舉(ju)腿312四肢(zhi)健身球背(bei)伸展515
健身球仰臥起坐312腹(fu)部仰臥舉(ju)腿315
健身球收腹(fu)312仰臥起坐315

以(yi)下是用健身球運動的十幾種具體方(fang)法︰

腹(fu)部︰

1.(健身球仰臥起坐)?︰鍛煉下腹(fu)部肌肉。請注意頭部不要用力向內擠。

健身球仰臥起坐 nzjsw.com

具體動作︰1.躺在(zai)地板上或者墊子上,把(ba)瑜伽(jia)球放在(zai)兩條小腿中間。你(ni)的膝蓋(gai)qiang)  shi)和保持(chi)45度角(jiao)當你(ni)用你(ni)的小腿擠壓球的時(shi)候。把(ba)你(ni)的雙手放在(zai)耳後。第一個(ge)動作,在(zai)你(ni)把(ba)你(ni)的膝蓋(gai)向你(ni)的胸肌拉的時(shi)候提起你(ni)的肩(jian)部,使它離開地板。當你(ni)拉你(ni)的膝蓋(gai)的時(shi)候,專注于(yu)呼(hu)氣和用你(ni)的腹(fu)肌去提你(ni)的膝蓋(gai)。恢(hui)復到起始(shi)位(wei)hui)茫 桓ge)回合完成。

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2.平板肘撐很(hen)好(hao)地鍛煉腹(fu)部肌肉,同(tong)時(shi)強化背(bei)部,手臂和臀部的肌肉。

健身球平板肘撐,如何瘦腹(fu)部的方(fang)法 nzjsw.com

具體動作︰1.雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角(jiao)形,支撐在(zai)健身球上,讓(rang)身體保持(chi)穩定(ding)。背(bei)部保持(chi)zhi)槳澹a title="大腿肌肉鍛煉" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11904.htm" target="_blank">大腿與地面成40°~45°,感覺腹(fu)部的核心肌群收緊。保持(chi)身體穩定(ding),將小腿交替(ti)抬起。

 

3.健身球收腹(fu)動作難度較大,嘗試做的時(shi)候需要旁邊(bian)有人保護哦~

健身球收腹(fu) nzjsw.com

具體動作︰用俯臥撐的姿勢開始(shi),雙腿並攏,把(ba)脛骨位(wei)hui)梅旁zai)健身球上。保持(chi)頭、背(bei)、臀、雙腳在(zai)一條直線上,緩慢收腹(fu)屈(qu)膝,使膝部貼近胸部,保持(chi)5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在(zai)過程中xing)﹥jin)量(liang)挺直後背(bei)。

 

4.健身球負重仰臥起?女性練(lian)這個(ge)動作時(shi)可(ke)以(yi)不用負重,直接雙手前(qian)伸就行(xing)。

健身球負重仰臥起 nzjsw.com

具體動作︰坐在(zai)健身球上,雙腳平放,向前(qian)緩慢滑動健身球的同(tong)時(shi)身體後仰,直到臀部已(yi)經懸空。上背(bei)部盡(jin)量(liang)放低,讓(rang)腹(fu)肌得到最大拉伸。收腹(fu),抬起上背(bei)部肩(jian)部盡(jin)量(liang)靠近大腿,在(zai)頂(ding)點(dian)處做收縮動作,然後緩緩回到起始(shi)位(wei)hui)謾H綣ni)的腹(fu)肌比較強壯,還可(ke)以(yi)懷(huai)抱(bao)一個(ge)杠(gong)鈴片,加大動作強度。

 

5.健身球仰臥起坐??︰相比平地仰臥起坐,在(zai)健身球上鍛煉更有xing)?2喚鍪嵌願fu)肌的刺激還是對腹(fu)部的拉伸都很(hen)有好(hao)處。同(tong)時(shi)也能(neng)練(lian)到你(ni)的平衡能(neng)力。

健身球仰臥起坐,比普通的仰臥起坐效果更好(hao) nzjsw.com

具體動作︰該動作比普通的仰臥起坐更具挑戰性。因(yin)為健身球自身所具備的不穩定(ding)性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于(yu)瑞士健身球上,兩膝彎曲,足平放于(yu)地面。雙手置于(yu)腦後。調動人體核心部位(wei)的肌肉力量(liang)向上抬體,成坐姿。然後身體緩慢回到開始(shi)時(shi)的位(wei)hui)貌 馗匆yi)上動作。注意,不要過于(yu)彎背(bei)。


 

核心穩定(ding)平衡︰

1.健身球平臥蹬伸?︰很(hen)難xun)畝 髖叮 誦奈榷ding)包括(kuo)腰背(bei)部肌肉。

健身球平臥蹬伸練(lian)習 nzjsw.com

具體動作︰身體俯臥于(yu)球體之(zhi)上,動作如圖所示jin)a title="背(bei)部" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/28/16217.htm" target="_blank">背(bei)部保持(chi)正直或保持(chi)自然彎曲狀態(tai),腿部ke) 薄︰hu)吸自然,在(zai)球體上控(kong)制(zhi)腹(fu)部肌肉以(yi)保持(chi)這一姿勢。為加大動作的難度,可(ke)以(yi)以(yi)球體為支撐,做交替(ti)抬膝動作,仿佛(fu)在(zai)做自行(xing)車的踩(cai)踏動作。運動時(shi),動作應具連續性和控(kong)制(zhi)性。

 

2.健身球橋式?︰如果手臂手腕(wan)有傷請不要嘗試這個(ge)動作。

健身球橋式練(lian)習 nzjsw.com

具體動作︰開始(shi)ji) 魅繽妓荊毫獎凵 保a title="背(bei)部" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/28/16217.htm" target="_blank">背(bei)部保持(chi)zhi)街保 酵瘸浞值派歟 耪浦糜yu)健身球的球體之(zhi)上。保持(chi)人體在(zai)球體上的穩定(ding)平衡,然後利(li)用球體將膝部向胸部引領。應在(zai)膝下放置一張(zhang)墊子,不可(ke)在(zai)堅硬(ying)的地面上進行(xing)該練(lian)習。

 

3.健身球“超人”式練(lian)習??︰主要鍛煉下背(bei)部肌肉的力量(liang)。健身球“超人”式練(lian)習 nzjsw.com

具體動作︰開始(shi)姿勢︰將球體置于(yu)腹(fu)/胸部下方(fang),整個(ge)身體充分伸展。然後交替(ti)舉(ju)起手臂和對側(ce)的大腿(例如右(you)臂和左腿),同(tong)時(shi)保持(chi)身體平衡。直至對動作充滿信心為止,你(ni)可(ke)將支撐手脫離地面。


四肢(zhi)(雙臂和雙腿)︰

1.健身球側(ce)臥腿抬舉(ju)?︰如果你(ni)的膝蓋(gai)有傷可(ke)以(yi)坐在(zai)球邊(bian)進行(xing)此項動作。

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具體動作︰身體側(ce)臥環抱(bao)健身球,www.m88.com【逢八就送】www.yh999.tv肩(jian)膀(bang)打開,讓(rang)側(ce)腰與健身球完全貼合,保持(chi)身體平衡。單(dan)膝支撐在(zai)墊子上,讓(rang)大腿與地面傾斜30°~45°,勾腳尖微抬起另一條腿。保持(chi)身體穩定(ding),將微抬起的那條腿抬至與地面平行(xing),然後返回至初始(shi)位(wei)hui)謾/span>

 

2.健身球雙臂側(ce)平舉(ju)這個(ge)動作可(ke)以(yi)很(hen)好(hao)地鍛煉肩(jian)膀(bang)與核心穩定(ding)性。

健身球雙臂側(ce)平舉(ju),怎麼瘦肩(jian)膀(bang)方(fang)法、增強��ke)硤迤膠廡��nzjsw.com

具體動作︰坐在(zai)健身球上,肩(jian)膀(bang)下沉,腹(fu)部收緊,背(bei)部挺直,一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴,兩臂放于(yu)身體兩jiang)唷span style="text-indent: 2em;">保持(chi)身體的平衡性,呼(hu)氣抬起雙臂與地面平行(xing)。然後,吸氣返回至初始(shi)位(wei)hui)謾/span>

 

3.健身球背(bei)伸展這是一個(ge)針對臀部和下背(bei)部ke)媳bei)部的鍛煉。

健身球背(bei)伸展,如何瘦背(bei)、怎麼瘦背(bei)部的運動 nzjsw.com

具體動作︰腳抵住牆(qiang)或其他(ta)固定(ding)物,腹(fu)部大腿前(qian)側(ce)貼在(zai)健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前(qian)伸直,身體保持(chi)zhi)轎取span style="text-indent: 2em;">身體慢慢向上抬起,手臂完全打開,成一條直線。

 

4.健身球俯臥腿抬舉(ju)

健身球俯臥腿抬舉(ju),瘦臀部的最快方(fang)法 nzjsw.com

具體動作︰手臂與肩(jian)同(tong)寬,雙手支撐地面,肘關節微微彎曲,將身體的重心放在(zai)健身球上,保持(chi)身體平行(xing),腿要伸直,眼楮(jing)看地板。呼(hu)氣將腿向上抬起,腿保持(chi)伸直,收緊臀大肌將腳尖並攏,然後返回至初始(shi)位(wei)hui)謾/span>

 

5.健身球蹲起既可(ke)鍛煉上肢(zhi),也能(neng)鍛煉到大腿和臀部。

健身球蹲起,教你(ni)怎麼瘦肩(jian)膀(bang)和腿部 nzjsw.com

具體動作︰收腹(fu)、挺胸,將健身球放在(zai)下背(bei)部(腰椎彎曲的地方(fang))頂(ding)在(zai)牆(qiang)上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放于(yu)身體兩jiang)啵  確(que)摯 爰jian)同(tong)寬。上身保持(chi)垂直,吸氣慢慢下蹲,讓(rang)大腿小腿成90?,注意膝蓋(gai)不要超過腳尖;同(tong)時(shi),將手臂平行(xing)抬起,注意不要高于(yu)肩(jian)膀(bang)。這時(shi),肩(jian)胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能(neng)力,保持(chi)6~12秒後,呼(hu)氣返回至初始(shi)ji) 鰲/span>

標題︰健身球健身圖解(jie)大全,健身球訓(xun)練(lian)計劃(hua)詳解(jie)方(fang)法

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/15/20606.htm


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鍛煉全身肌肉的超級(ji)組一日訓(xun)練(lian)計劃(hua)

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很(hen)多朋友都開始(shi)減肥了但是盲目的減肥你(ni)考慮過肌肉的感受(shou)嗎?眼看肌肉好(hao)像在(zai)變小,十分揪心 這里先給(gei)大家一顆定(ding)心丸(wan)停練(lian)之(zhi)後肌肉雖...

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自殺(sha)似的訓(xun)練(lian),全身型健身增肌計劃(hua)

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13閱(yue)讀,2020-04-02 - 15:01:00

What Doesn't Kill You Makes You Stronger警告︰老實說,我(wo)認為你(ni)沒hui)鄭 壞dan)去實施(shi)下面的高級(ji)訓(xun)練(lian)法則(ze)。這種方(fang)法通常只適用于(yu)精英、...

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每(mei)周西(xi)斯大帝安排健身計劃(hua),先練(lian)什(shi)麼肌群,後練(lian)什(shi)麼

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視頻講(jiang)解(jie)版︰ 在(zai)我(wo)剛開始(shi)接觸訓(xun)練(lian)時(shi),采用的是這樣的分化第一天︰胸+三頭第二天︰背(bei)+二頭第三天︰下肢(zhi)第四天︰肩(jian)第一天和第二天...

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一��hui)芰��lian)12次【六天每(mei)天練(lian)2次】訓(xun)練(lian)計劃(hua)和注意事項

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9閱(yue)讀,2020-04-02 - 23:46:54

想要增肌同(tong)時(shi)減脂嗎?想要增肌比別人多那麼一點(dian)點(dian)嗎?你(ni)需要一hui)芰lian)12次!(一hui)芰 mei)天練(lian)2次)你(ni)一定(ding)想吐(tu)槽︰這種練(lian)法還需要你(ni)說?...

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每(mei)周三天每(mei)天45分鐘的肌肉訓(xun)練(lian)計劃(hua),時(shi)間不夠的你(ni)可(ke)以(yi)參考

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12閱(yue)讀,2020-04-02 - 23:38:27

我(wo)們的生活中有各種各樣的壓力,做不完的工作,追(zhui)不到的女神,還不完的賬單(dan),減不掉的體重(嘆氣~)不管你(ni)是qian)琢炖讀歟 故茄 改福..

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訓(xun)練(lian)肌肉和力量(liang)

同(tong)時(shi)提高訓(xun)練(lian)肌肉和力量(liang)的鍛煉一hui)薌隻hua)

5閱(yue)讀,2020-04-02 - 22:01:44

有xing)xu)多不錯的計劃(hua)可(ke)以(yi)幫助你(ni)增強力量(liang),也有xing)恍┌淮淼募隻hua)可(ke)以(yi)幫助你(ni)增長(chang)肌肉維度。不幸(xing)的是,你(ni)通常只能(neng)在(zai)這兩個(ge)目標中的其中xing)桓ge)做出...

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不同(tong)訓(xun)練(lian)負重安排自己的肌肉訓(xun)練(lian)計劃(hua)

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在(zai)健身房進行(xing)重物訓(xun)練(lian),有個(ge)必(bi)須(xu)的前(qian)提,是你(ni)要知道不同(tong)重量(liang)帶來(lai)的訓(xun)練(lian)效果,從而在(zai)選擇負重的時(shi)候不會手足無措。這篇文章將羅(luo)列你(ni)很(hen)...

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為什(shi)麼健身計劃(hua)總是��qian)臚��tu)而廢?

為什(shi)麼我(wo)的健身計劃(hua)總是qian)臚tu)而廢

5閱(yue)讀,2020-04-02 - 22:35:27

看過太多半途(tu)而廢的例子,簡單(dan)講(jiang)講(jiang)。1.計劃(hua)籠統,不切實際。我(wo)要在(zai)XX天瘦20斤,我(wo)要用3個(ge)月長(chang)10斤純肌肉。這種只求結果,不想過程的計劃(hua)...

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