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杠鈴是健(jian)身界不(bu)可缺(que)少的鍛煉(lian)工具,只(zhi)有通過杠鈴才能上大重(zhong)量,迅速提高肌肉力量和(he)圍度(du)。但(dan)全(quan)面的杠鈴動作很少集中在一篇文章(zhang)中xiao)N 頌亟 芰宥 骷 杏詒疚模 媚愣願芰逵懈鋈quan)面的概念。如果你今(jin)天只(zhi)用杠鈴鍛煉(lian)的話,他能練遍全(quan)身!(本文章(zhang)內所指(zhi)杠鈴包括(kuo)普通杠鈴,杠鈴片,史密斯機,掛鏈杠鈴,曲桿杠鈴和(he)小(xiao)杠鈴。以下為粗略整理的杠鈴動作表格,包含(han)四肢及軀干的經典(dian)杠鈴動作,在表格後有相應的動作解釋。)不(bu)斷更新(xin)中xiao)/p>

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三角肌︰?1.直臂前平舉(ju)杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.杠鈴立正(zheng)劃(hua)船杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com3.杠鈴頸(jing)前推舉(ju)杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
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背部(bu)肌群︰?1.杠鈴俯身劃(hua)船杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.T杠俯身劃(hua)船杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com3.負重(zhong)聳肩杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
?4.屈腿躬身杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com5.?屈腿硬拉杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
胸部(bu)︰1.史密斯臥推杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.杠鈴臥推杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
腹(fu)部(bu)︰1.負重(zhong)體側屈杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.負重(zhong)體旋轉杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
臀部(bu)︰1.頸(jing)後深蹲杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.仰臥提臀杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
腿部(bu)肌群?︰1.杠鈴深蹲杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com2.史密斯深蹲杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com3.箭步蹲杠鈴健(jian)身圖解大全(quan),杠鈴全(quan)身鍛煉(lian)方法健(jian)身圖解www.nzjsw8.com
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5.站姿提踵?︰

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如果你對具體動作不(bu)甚了解,請看下方具體指(zhi)導︰

三角肌︰

1.直臂前平舉(ju)?︰是鍛煉(lian)鍛煉(lian)du)羌Π笆shu)的基本動作,一般采(cai)用站姿容(rong)易發力和(he)保(bao)持平衡(heng),當然也有斜(xie)躺靠椅的na)捌驕ju),器材可以選(xuan)用杠鈴和(he)啞鈴

2.杠鈴立正(zheng)劃(hua)船?︰類型多樣,偏向練大肌肉,對三角肌的na)安(an)俊 脅bu)和(he)斜(xie)方肌均有效

3.杠鈴頸(jing)前推舉(ju)?︰類型多樣,其中杠鈴頸(jing)前推舉(ju)是最有效、最基本的肩部(bu)練習動作,打造整個肩部(bu)肌肉的圍度(du)和(he)寬度(du)效果最好。

4.杠鈴頸(jing)後推舉(ju)?︰它是一項(xiang)綜(zong)合性肌肉練習,參與的肌肉包括(kuo)肩和(he)背chang) 虼俗魑 羌『笫shu)的專項(xiang)練習的補充動作較為合適(shi),而不(bu)應作為主要練習。

5.杠鈴後肩劃(hua)船?類型多樣(詳情請點(dian)擊(ji)進入(ru)),它是比較難以做規範的動作,而鍛煉(lian)後背的經典(dian)劃(hua)船動作與之比較類似,因此需(xu)要嚴格區分規範動作做是首要的。

 

肱(gong)三頭肌︰

1.杠鈴頸(jing)後臂屈伸鍛煉(lian)肱(gong)三頭肌高難動作,只(zhi)有肱(gong)三頭肌和(he)肘(zhou)關節(jie)的力量十分強(qiang)大後才可進行此練習。

2.杠鈴仰臥臂屈伸?︰鍛煉(lian)肱(gong)三頭肌最基礎的動作,貫穿練習肱(gong)三頭肌各個階段的重(zhong)要動作。

3.窄握杠鈴推舉(ju)窄臥推是個復合型練習,但(dan)主要鍛煉(lian)肱(gong)三頭肌,其他對胸大肌的na)誆嗖bu)位,三角肌前束(shu)也有不(bu)錯的刺激

 

肱(gong)二頭肌︰

1.直立杠鈴彎(wan)舉(ju)?︰重(zhong)點(dian)鍛煉(lian)肱(gong)二頭肌內側頭和(he)肌腹(fu),因此動作能使前臂保(bao)持適(shi)度(du)外旋

2.斜(xie)托(tuo)杠鈴彎(wan)舉(ju)?︰增加肱(gong)二頭肌的厚度(du)

3.俯臥上斜(xie)彎(wan)舉(ju)?︰可以用杠鈴也bu)捎醚屏謇賜瓿桑 蘢zong)合鍛煉(lian)肱(gong)二頭肌和(he)肱(gong)肌

 

 

背部(bu)肌群︰

1.杠鈴俯身劃(hua)船是一項(xiang)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

2.T杠俯身劃(hua)船類似于杠鈴俯身劃(hua)船動作之一

3.負重(zhong)聳肩鍛煉(lian)斜(xie)方肌的最主要動作,傳統(tong)的聳肩能很好鍛煉(lian)斜(xie)方肌上部(bu)

4.屈腿躬身初(chu)學者可以選(xuan)擇(ze)徒手;當適(shi)應動作以及腰部(bu)力量增加後,可適(shi)當bei)褐zhong)︰一般負重(zhong)杠鈴,也bu)稍謔訪芩夠獻觥Wzong)合鍛煉(lian)下背後腰、臀部(bu)

5.屈腿硬拉提高腰部(bu)力量kang)牧廢岸 髦校 怖 摶墑親鈑行?畝 鰲Wzong)合鍛煉(lian)下背後腰、臀部(bu)

 

胸部(bu)︰

1.史密斯臥推適(shi)合初(chu)學者鍛煉(lian),上斜(xie)、平板、下斜(xie)三種分別主要鍛煉(lian)胸的上部(bu)、中部(bu)、下部(bu)。

2.杠鈴臥推?︰胸大肌經典(dian)鍛煉(lian)動作,上斜(xie)、平板、下斜(xie)三種姿勢分別主要鍛煉(lian)胸的上部(bu)、中部(bu)、下部(bu)

 

腹(fu)部(bu):

1.負重(zhong)體側屈?︰也是鍛煉(lian)腹(fu)外斜(xie)肌的一種zhong)行?旆  虻?母芰a title="啞鈴" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/11/19289.htm" target="_blank">啞鈴就能完成。

2.負重(zhong)體旋轉?︰是鍛煉(lian)腹(fu)外斜(xie)肌的一種zhong)行?旆  虻?母芰寰湍芡瓿傘/p>

 

臀部(bu)︰

1.頸(jing)後深蹲︰可以鍛煉(lian)股四nai)芳/a>、所有的收肌、臀肌及全(quan)部(bu)豎脊肌,是鍛煉(lian)腿部(bu)與臀部(bu)肌肉的最佳動作之一。

2.仰臥提臀和(he)仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度(du)更大,刺激臀大肌更深

 

腿部(bu)肌群︰

1.杠鈴深蹲?︰就是傳統(tong)深蹲動作,相比頸(jing)前an)芰逕畽祝 jing)後深蹲承(cheng)受重(zhong)量大、更安(an)全(quan);既能發達股四nai)芳。 材芊 鑀渭。 虼聳且話閎ren)的首選(xuan)。

2.史密斯深蹲?︰史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌(gui)跡是由史密斯機固定,比較安(an)全(quan)。

3.箭步蹲?︰箭步蹲可用杠鈴也bu)捎a title="啞鈴" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/11/19289.htm" target="_blank">啞鈴,是一項(xiang)綜(zong)合性練習。

4.直腿硬拉?︰是一項(xiang)綜(zong)合訓練,它能使股二頭肌達到(dao)極限伸展。

5.站姿提踵?︰它是發達小(xiao)腿re)芳。 kuo)腓(fei)腸(chang)肌和(he)比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸(jing)後杠鈴提踵、史密斯機負重(zhong)提踵最具代表性。

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