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12人學習

每(mei)周三天每(mei)天45分鐘的肌肉訓(xun)練計劃(hua),時(shi)間不夠的na)憧梢圓慰kao)

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我(wo)們的生活中有各種各樣的壓力,做(zuo)不完的工作,追(zhui)不到的女(nv)神,還不完的賬單,減(jian)不掉(diao)的體重(zhong)(嘆氣~)

不管你是qian)琢ling)藍領(ling),還是學生父母,都會被(bei)忙(mang)碌的生活阻礙鍛(duan)煉之路(lu)(難xun)dao)就(jiu)沒有人有空健身了嗎(ma)!)

我(wo)要告訴你的是,鍛(duan)煉並不是一周6天在健身房里揮汗如雨(yu),有時(shi)候這(zhe)樣甚至是徒勞的,掌(zhang)握正確的鍛(duan)煉dou)fang)法,能讓你事半功倍(bei)!

無需過多的無意義鍛(duan)煉,只要你能每(mei)周堅持三天,每(mei)天45分鐘,你就(jiu)能得到很好(hao)的nan)xiao)果,怎麼樣?是不是很心(xin)動?一周只要兩個多小時(shi)就(jiu)夠了,簡直是懶(lan)人福音呀~

四(si)個原則

這(zhe)種健身方(fang)法的關鍵,就(jiu)在于當你在健身房的這(zhe)45分鐘里,你要非(fei)常專注高效(xiao)。做(zuo)到以下四(si)點,能讓效(xiao)果更加顯著。

做(zuo)多關節(jie)復合動作

你的大部分時(shi)間都應該(gai)花在貨真(zhen)價實(shi)的動作上(shang),比如深蹲,硬拉,雙杠臂屈伸,引體向(xiang)上(shang),而不是杠鈴彎舉和啞鈴臂屈伸這(zhe)類(lei)動作。

搭配(pei)練習

在健身房中節(jie)約時(shi)間最好(hao)的辦法就(jiu)是qian)閻鞫對抗動作搭配(pei)在一起做(zuo),舉個例(li)子,你可以做(zuo)一組深蹲,休息(xi)90秒然後做(zuo)一組腿彎舉,休息(xi)90秒後再返回(hui)來(lai)做(zuo)深蹲。

注意休息(xi)間隔

嚴格控制休息(xi)間隔,不要在兩組訓(xun)練中間浪(lang)費太多時(shi)間。

每(mei)次都要訓(xun)練到整個身體

如果你在健身房的時(shi)間是有限(xian)的,不要做(zuo)分部位訓(xun)練,而是做(zuo)全(quan)身訓(xun)練,這(zhe)樣一來(lai)身體的每(mei)個部位都不會承受(shou)過多的運(yun)動量,也不會影響身體恢復。

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接下來(lai)就(jiu)是訓(xun)練計劃(hua)了,這(zhe)里給(gei)出的是我(wo)自己的訓(xun)練項目,大家也可以結合自身情況(kuang)稍加改動

周一

深蹲?3組*6-8次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

臥式腿彎舉?3組*6-8次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

引體向(xiang)上(shang)?3組*6-8次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

雙杠臂屈伸?3組*6-8次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

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農夫行走?3組*30秒,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)60秒

周三

上(shang)斜啞鈴臥推?3組*6-8次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

單臂啞鈴劃(hua)船?3組*6-8次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

啞鈴保加利亞(ya)蹲?3組*8-12次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

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背部伸展(zhan)?3組*8-12次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

垂式舉腿?3組*10-12次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)45秒

站姿(zi)提(ti)踵?3組*10-12次,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)45秒

周五(wu)

硬拉?3組*6-8次/組,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)150秒

坐姿(zi)啞鈴上(shang)推?3組*6-8次/組,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

對握下拉?3組*6-8次/組,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)90秒

錘式彎舉?3組*8-12次/組,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)45秒

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仰臥上(shang)拉?3組*8-12次/組,每(mei)組做(zuo)完休息(xi)45秒

需要注意的是,每(mei)天鍛(duan)煉的前(qian)3-4個動作是你狀態最好(hao)的時(shi)候,而最後1-2個動作是你的可選動作,如果你感覺不好(hao),可以選擇(ze)不做(zuo),因為前(qian)3-4個項目已經可以保證你有所收獲(huo),訓(xun)練並不是死板的,可以根據(ju)你的個人情況(kuang),傷病史和目標進行適shi)鋇母謀洹Q≡ze)是千變萬(wan)化的。

每(mei)一組訓(xun)練的次數是靈活的,如果你是個大忙(mang)人但又想鍛(duan)煉肌肉,你就(jiu)不能總是qian)咽shi)間花在每(mei)組6-12次的訓(xun)練上(shang),你應該(gai)讓次數範圍(wei)更加多變。

還要注意的是下背部的壓力,盡量把深蹲和硬拉這(zhe)兩個動作分開訓(xun)練,盡量降低每(mei)次訓(xun)練對下背部的壓力,防止(zhi)下背部因為承受(shou)過多的壓力而出現(xian)傷病。

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最後,我(wo)總結了四(si)個大家經常會犯的錯(cuo)誤(wu),避免(mian)這(zhe)四(si)個誤(wu)區,能讓你少走彎路(lu)。

休息(xi)時(shi)間不足(zu)

雖然我(wo)們是做(zuo)短(duan)時(shi)訓(xun)練,但這(zhe)並不意味著(zhou)你就(jiu)可以忽略(lue)休息(xi)的時(shi)間,我(wo)們已經通過搭配(pei)練習節(jie)省了時(shi)間,不需要在組間休息(xi)上(shang)再節(jie)約時(shi)間。兩組之間的nan)菹xi)時(shi)間不至于影響到整節(jie)課的運(yun)動表現(xian)。

搭配(pei)的動作不正確

每(mei)一次的訓(xun)練中都要避免(mian)動作搭配(pei)不當,例(li)如把深蹲和羅馬尼亞(ya)硬拉搭配(pei)在一起就(jiu)並不明智,兩個動作都對下背要求極高,會增加受(shou)傷的風險。同樣道(dao)理(li),站姿(zi)杠鈴推舉和俯身啞鈴劃(hua)船搭配(pei)在一起也不是一個好(hao)主意,可能會對yue)愕那稍斐曬笱沽Γ 繞涫竊諛鬩丫 芮孔zhuang),力量很大的時(shi)候。

休息(xi)日(ri)完全(quan)不活動

雖然我(wo)們一周只訓(xun)練三天,但這(zhe)並不意味著(zhou)剩下的幾天你就(jiu)可以完全(quan)坐著(zhou)不動,你可以找一些既能讓你的身體活躍起來(lai)又不劇烈的活動,例(li)如飯後散步半小時(shi),用(yong)爬(pa)樓梯來(lai)代替坐電(dian)梯,把車停在較遠的地方(fang)來(lai)獲(huo)得更多步行的機會等等,如果你想減(jian)肥(fei),這(zhe)一點至關重(zhong)要。

沒有做(zuo)訓(xun)練記(ji)錄

就(jiu)算你時(shi)間再少,也不能忘了記(ji)錄你的訓(xun)練,堅持記(ji)日(ri)志,寫下你的記(ji)錄,並且總是努力以這(zhe)樣或(huo)那樣的方(fang)式打破你以前(qian)的記(ji)錄。如果你想塑造完美(mei)體型,這(zhe)一點是不可或(huo)缺的!

做(zuo)到上(shang)述內容(rong),相信(xin)你不管時(shi)間再少,工作再多,也可以達到健身的na)康模 奶 砩shang)就(jiu)要到了,趕快行動起來(lai),甩掉(diao)身上(shang)的贅肉吧~

標題︰每(mei)周三天每(mei)天45分鐘的肌肉訓(xun)練計劃(hua),時(shi)間不夠的na)憧梢圓慰kao)

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/01/228283.htm


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