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13人學習(xi)

自殺似的(de)訓練(lian),全身(shen)型健(jian)身(shen)增肌計劃

What Doesn't Kill You Makes You Stronger

警告︰

老實說,我認為你沒種zheng) 壞ㄈ?凳┤旅嫻de)高級訓練(lian)法(fa)則(ze)。

這種方法(fa)通常只(zhi)適用于精英(ying)、訓練(lian)有素的(de)運動員(yuan)。這些運動員(yuan)被逼(bi)著進(jin)入健(jian)身(shen)房(fang),然huan)笠yi)個強勢的(de)國際shi)端shui)準(zhun)教(jiao)練(lian)將他們訓練(lian)至倒地不(bu)起。

這是最殘(can)酷的(de)訓練(lian)模式,你的(de)身(shen)體會哀嚎,心理上備受(shou)煎熬。

你會渴shi)順觶 慊嵯敕繳she)法(fa)敷(fu)衍這套zhun)隻  rang)它在生理上和心理上都變得更(geng)容(rong)易,很少有人願(yuan)意嘗(chang)試這個過程。

沒錯,大多(duo)數人都不(bu)應(ying)該嘗(chang)試它。它也不(bu)是為大多(duo)數人準(zhun)備的(de)。現在看來,這種訓練(lian)也不(bu)是為你準(zhun)備的(de),因為你做(zuo)不(bu)到!

我最早的(de)舉重導師(shi)Pierre Roy曾經說過,除非運動員(yuan)開始(shi)抱(bao)怨肌腱(jian)炎,否(fu)則(ze)他們的(de)訓練(lian)就還不(bu)夠刻苦。他們應(ying)該訓練(lian)至沮喪抑郁,然huan)蠡毓夥嫡鍘/p>

換(huan)句話說,假(jia)如你無論如何(he)都無法(fa)在健(jian)身(shen)房(fang)取得進(jin)展,那麼就連續兩周(zhou)粉碎自己直(zhi)到倒地不(bu)起,刻意地過度訓練(lian)直(zhi)到你精神抑郁,身(shen)體接(jie)近(jin)罷工(gong)——然huan)罅 菹天。接(jie)著當你回到健(jian)身(shen)房(fang)的(de)時(shi)候,你能夠創造新的(de)個人記(ji)錄。

在某種zhi)攣錈揮猩彼濫愕de)前提下,你越是給它施加(jia)壓力身(shen)體就越會適應(ying)。肌肉肥大反應(ying)是一(yi)種因生物壓力(biological stress)而產(chan)生的(de)生物適應(ying)(biological adaptation)。

這種類型的(de)訓練(lian)能夠用以制造爆發式的(de)力量增長、肌肉增長、或者提升弱勢肌肉。

如果是我,會在這種情況下實施這個方法(fa)︰

有人要求(qiu)我短期(qi)內增長15磅肌肉,就給我200萬(wan)。

那麼我yi) 陀兌yi)些精神病(bing)患者將我拖到健(jian)身(shen)房(fang),逼(bi)著我堅(jian)持下去...

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有計劃地訓練(lian)過度

“有計劃地訓練(lian)過度”並不(bu)是什(shi)麼新鮮shi)鄣悖 膊bu)是我發明的(de)。許多(duo)人得出過同樣的(de)結(jie)論。也有一(yi)些人通過意外(wai)事(shi)故偶然發現了這一(yi)方法(fa)。

我將它稱之為“超量累(lei)積計劃”。

多(duo)年來,我和國家(jia)速滑(hua)隊員(yuan)一(yi)起實施這種方法(fa),他們獲得了創紀tu)嫉de)獎牌。

去看看Hans Selye的(de)《duan)ㄓ檬視ying)綜合癥(zheng)》模型。你越是襲擊式地訓練(lian)自己並獲得足夠的(de)休息,超量補償(chang)的(de)峰(feng)值就越高。你一(yi)開始(shi)就會覺得行(xing)尸走肉,然huan)蟺蹦愕玫交指床(chuang) 匭祿氐窖盜lian)時(shi),就像是綠tan)奕恕/p>

很多(duo)運動員(yuan)都是通過艱苦的(de)經歷學到這一(yi)課的(de),他們曾倒地不(bu)起,感(gan)覺疲(pi)憊籠罩著整個世界,完(wan)全看chuang)患jian)任何(he)潛在的(de)收益。

這也是某些奧運舉重新人所犯(fan)的(de)錯誤︰他們越是臨近(jin)比賽越是增加(jia)訓練(lian)量,最終在奧運會上表現得像坨屎(shi)。

但(dan)是當奧運會結(jie)束,他們休息一(yi)周(zhou)之後去參加(jia)世界錦標賽,卻創造了新的(de)世界紀tu)肌︰罄矗 jiao)練(lian)和運動員(yuan)終于學會了將最艱苦的(de)訓練(lian)安排在奧運會開始(shi)的(de)三周(zhou)之前。

類似的(de)訓練(lian)法(fa)則(ze)在蒙(meng)特(te)利爾(er)也已經被使(shi)用多(duo)年了︰連續2周(zhou)將蛋蛋練(lian)爆,然huan)蠼jin)行(xing)1周(zhou)的(de)恢復。這已經成為世界各地許多(duo)成功的(de)國家(jia)舉重隊的(de)基礎模式jian)/p>

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那麼你能從這種訓練(lian)方式中獲益嗎(ma)?

是的(de),前提是你能堅(jian)持到底。我們先來談談為什(shi)麼我認為你做(zuo)不(bu)到︰

“變得強大的(de)前提是你需要先變弱。”——阿輸吠陀箴言

殘(can)忍地訓練(lian)自己兩周(zhou),然huan)蟀才天的(de)徹底休息,期(qi)間獲得一(yi)個反彈,突破你的(de)圍度和力量平jiao) /p>

但(dan)這里的(de)關(guan)鍵在于︰在這極其不(bu)自然的(de)兩周(zhou)訓練(lian)中,你的(de)目標是讓(rang)自己在力量下降的(de)同時(shi)堅(jian)持訓練(lian)。

實施這套模式的(de)典型錯誤是︰

當人們發展自己變弱的(de)時(shi)候,他們立即(ji)就停止了。你必須持續訓練(lian)至變得非常弱。你必須達到20%的(de)力量下降。

比如你在某個特(te)定動作中xie)de)力量水(shui)平是用100磅做(zuo)8次,那麼在兩周(zhou)結(jie)束的(de)時(shi)候,你的(de)狀態是艱難(nan)地用80磅完(wan)成8次。

如果你的(de)力量下降到20%以上那就更(geng)好了。我曾見(jian)過某些家(jia)yi)鉲 0%的(de)力量下降。從遺傳學角度來看,那些瘦小的(de)人會下降得更(geng)多(duo),強壯che)de)人下降得更(geng)少。

如果在兩周(zhou)結(jie)束時(shi)你感(gan)到很愉悅,這還不(bu)夠。

我見(jian)過有xing)┤嗽諮盜lian)中哭(ku)泣,乞求(qiu)讓(rang)他回家(jia)。

如果足夠沮喪暴躁,你在購he)鎦行(xing)姆 峙niu)肉漲價時(shi),立即(ji)就想用槍打爆超市,說明你練(lian)到位了。

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關(guan)鍵點是,你必須非常確(que)定自己不(bu)huan)嵩謖飭街zhou)中途(tu)退出。你會達到每個關(guan)節都jia)魍吹de)地步jian) 慊岣gan)到重量變得像坦(tan)克一(yi)樣。你會在第一(yi)周(zhou)的(de)周(zhou)一(yi)做(zuo)300磅的(de)深蹲,第二周(zhou)的(de)周(zhou)五艱難(nan)地完(wan)成240磅深蹲,這時(shi)候你的(de)目的(de)就達到了。

開啟這段生理和心理的(de)折(zhe)磨之後,你也bu)岷芸煸斐杉∪飭康de)下降。兩周(zhou)內體重下降12-15磅是屢見(jian)不(bu)鮮的(de)。

但(dan)假(jia)設(she)你在接(jie)下來的(de)恢復期(qi)中正確(que)飲(yin)食,你將迅速奪(duo)回喪失的(de)體重,而且通常,你會在原基礎上額外(wai)增加(jia)5磅體重。

一(yi)個200磅的(de)人可能在兩周(zhou)結(jie)束後變成185磅或187磅。然huan)笏突岱吹 皆 de)最佳狀態,再達到205磅。只(zhi)要他正確(que)地執行(xing)這個計劃,並且有種去承受(shou)初期(qi)的(de)肌肉和力量下降。

美國和芬(fen)蘭進(jin)行(xing)的(de)一(yi)些研究(jiu)表明在兩周(zhou)的(de)超量累(lei)積結(jie)束後你的(de)睪(gao)酮水(shui)平會下降,但(dan)是在恢復期(qi)結(jie)束時(shi)你的(de)游離睪(gao)酮水(shui)平會提升。你所擁有xie)de)游離睪(gao)酮總量和你所獲得的(de)力量增益有很大的(de)相關(guan)性。

所以,在這個計劃前兩周(zhou)的(de)訓練(lian)結(jie)尾時(shi),你將︰

1.力量下降

2.肌肉量下降

3.感(gan)到慢性訓練(lian)過度

4.肌腱(jian)和關(guan)節不(bu)適

5.訓練(lian)中感(gan)到殘(can)酷的(de)疼痛

6.精神抑郁

7.感(gan)覺自己要死了

如果兩周(zhou)結(jie)束時(shi)你沒有體會到這些,那就是你沒把(ba)事(shi)情做(zuo)對。但(dan)這並是不(bu)單純的(de)自我摧殘(can),我們應(ying)該把(ba)注意力放在最終的(de)收益上。

如果你順利通過了2周(zhou)的(de)考驗,並正確(que)執行(xing)5天的(de)恢復期(qi),那麼你就會毫無懸念地爆炸式穿越到前所未(wei)有xie)de)力量和肌肉水(shui)平jian)/p>

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在這2周(zhou)中,你將每周(zhou)訓練(lian)9次。

如果你沒有足夠的(de)訓練(lian)時(shi)間,那就拉倒吧,這個計劃不(bu)適shi)夏恪/p>

周(zhou)一(yi),周(zhou)三,周(zhou)五︰每天訓練(lian)2次。

周(zhou)二,周(zhou)四,周(zhou)六(liu)︰每天訓練(lian)1次。

周(zhou)日︰休息

(周(zhou)一(yi),周(zhou)三,周(zhou)五)

早晨訓練(lian)︰

動作 組數 次數 節奏 間歇

A1頸後深蹲 5 4-6?40X0* 100秒

A2俯臥(wo)腿彎舉 5 4-6 4010 100秒

B1引體向上 5 盡可能多(duo) 4010 100秒

B2雙(shuang)桿臂屈伸 5 盡可能多(duo) 4010 100秒

*節奏釋(shi)義︰

40X0

4秒的(de)下lu)牛(niu) 冑氖賬 (xian)/strong>

0底部沒有停頓

X爆發式上舉(向心收縮xian)/strong>

0頂部沒有停頓,

然huan)籩馗聰亂yi)次。

夜(ye)間訓練(lian)︰

動作 組數 次數 節奏 間歇

A寬(kuan)握距(ju)蹲拉(圖) 10 6 5010 3分(fen)鐘

B1坐姿(zi)啞(ya)鈴(ling)推(tui)舉 5 6-8 4010 100秒

B2單臂啞(ya)鈴(ling)劃船 5 6-8 2011 100秒

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寬(kuan)握距(ju)蹲拉

(周(zhou)二,周(zhou)四,周(zhou)六(liu))

安排一(yi)次wo)緋康de)訓練(lian)︰

動作 組數 次數 節奏 間歇

A1頸前深蹲 5 4-6 40X0 100秒

A2坐姿(zi)腿彎舉 5 4-6 40X0 100秒

B1窄握引體向上 5 6-8 3011 100秒

B2上斜啞(ya)鈴(ling)臥(wo)推(tui) 5 6-8 3110 100秒

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前兩周(zhou)的(de)訓練(lian)要點︰

●全力以yuan)/p>

●除了熱身(shen)組,每個正式組中你都jia)  健(jian)跋蛐牧 摺薄;huan)句話說,不(bu)要拿你原本能做(zuo)15次的(de)重量只(zhi)做(zuo)到8次。使(shi)用一(yi)個你只(zhi)能做(zuo)8次的(de)重量做(zuo)滿8次。

●如果你在做(zuo)組期(qi)間力量下降了,需要降低重量以達到預定次數,注意每次降重的(de)幅度不(bu)要大于5%。

●使(shi)用你常規的(de)恢復手段︰訓練(lian)前補劑、訓練(lian)中補劑、訓練(lian)後補劑、丙(bing)氨酸等等。每次訓練(lian)中至少飲(yin)用40克支鏈氨基酸。沒錯,我說的(de)是40克。

●你的(de)食欲會在這兩周(zhou)的(de)開端上升,然huan)罌 shi)下降,這是訓練(lian)量過度造成的(de)跡象。第二個跡象是,你會發現自己睡眠(mian)不(bu)足。你可以在白天隨時(shi)小睡一(yi)huan)岫  迷蕉duo)越好。

●為了對抗gu)畽鵲de)肌肉酸痛,每天服(fu)用4-5克的(de)賴氨酸。(當你過度訓練(lian)時(shi),體內賴氨酸儲備會下降。)

●如果你想要自行(xing)編排動作,記(ji)住一(yi)定要選“貨真價實”的(de)動作︰每個動作至少牽涉兩個關(guan)節以上的(de)運動。不(bu)要去做(zuo)啞(ya)鈴(ling)飛鳥、啞(ya)鈴(ling)臂屈伸等單關(guan)節動作。更(geng)不(bu)要去做(zuo)站在平衡球(qiu)上口(kou)含震(zhen)顫棒(bang)交替啞(ya)鈴(ling)彎舉之類的(de)傻X動作。

●注意維(wei)持高蛋白質(zhi)攝入。

●不(bu)要在兩周(zhou)內使(shi)用提升睪(gao)酮的(de)補劑,你需要訓練(lian)至睪(gao)酮水(shui)平下降的(de)程度!將睪(gao)酮補劑移到5天的(de)恢復期(qi)里使(shi)用。

●不(bu)要擔心計劃中沒有直(zhi)接(jie)的(de)手zhi)堊盜lian)。如果你選擇了雙(shuang)桿臂屈伸,引體向上和tui)淥duo)關(guan)節上肢動作,你就能在這個周(zhou)期(qi)中有xing)?齔?直(zhi)畚?取/p>

●確(que)保第一(yi)周(zhou)和第二周(zhou)的(de)訓練(lian)動作是完(wan)全相同的(de),這樣你才能夠有xing)?飭0%的(de)力量下降。

●在訓練(lian)周(zhou)中,每天攝入30-45克深海魚油。(在後期(qi)的(de)5個休息日里,你不(bu)需要這樣做(zuo),因為你將從碳水(shui)化合物中獲得更(geng)多(duo)的(de)熱量,你也不(bu)應(ying)該在這段時(shi)間里用魚油來減緩(huan)胰島(dao)素的(de)反應(ying)。)

●你必須制定一(yi)些獎勵來督促(chun)自己完(wan)成這項工(gong)作。可以在每周(zhou)六(liu)晚上獎勵自己一(yi)頓大餐。理想情況下,如果你沒有教(jiao)練(lian),那就在三個搭檔的(de)團(tuan)隊里訓練(lian),以yuan)闃圃煲yi)定的(de)監督效果。

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5天恢復期(qi)的(de)要點︰

●這里指的(de)是徹底的(de)休息,不(bu)做(zuo)任何(he)訓練(lian)。此外(wai),如果你在三天內經歷了五次深蹲,你還會想要拖著一(yi)個雪橇在停車(che)場跑來跑去嗎(ma)?

●在這五天的(de)時(shi)間里,你將每一(yi)個半小時(shi)吃(chi)入一(yi)些東西,交替攝入固體食物和液體食物。一(yi)般以早上起床(chuang)後的(de)高蛋白固體早餐作為開端(比如牛(niu)排和漿(jiang)果)。90分(fen)鐘後,用幾(ji)勺乳清(qing)蛋白+碳水(shui)化合物粉末+20克谷氨 (xian)胺(an)混合成飲(yin)料喝掉。在你的(de)5天恢復期(qi)里,每天要攝入80克的(de)谷氨 (xian)胺(an)。

●如果你沒有不(bu)停地吃(chi),恢復期(qi)就很難(nan)湊效,能量攝入在這里非常關(guan)鍵。

●如果你沒有將體重長回來,我不(bu)反對你在飲(yin)食中加(jia)入一(yi)些沒營養的(de)熱量,比如你想吃(chi)yuan)qi)淋那就去吃(chi)吧。5天內吃(chi)一(yi)些隨心所欲的(de)食物不(bu)huan)嵊刑 笥跋歟 繞涫強悸塹降湫偷de)美國人一(yi)年365天都在隨心所欲地吃(chi)。

●按摩和針灸可以加(jia)速恢復。不(bu)過冰塊按摩這種玩意是呆子(zi)才會做(zuo)的(de),它只(zhi)huan)崽岣咂pi)質(zhi)醇水(shui)平,且沒有任何(he)幫助(zhu)。

●雙(shuang)倍攝入睪(gao)酮促(chun)進(jin)補劑,在恢復期(qi)的(de)第三天,你會變得比擁有三個睪(gao)丸的(de)公山(shan)羊還要硬,因為你的(de)睪(gao)酮水(shui)平會暴增至超越極限。

●一(yi)旦你開始(shi)暴飲(yin)暴食,你的(de)關(guan)節和肌腱(jian)就會開始(shi)感(gan)覺更(geng)好。在這五天的(de)時(shi)間里,你的(de)整個行(xing)為舉止和體格都會發生變化,你會感(gan)覺像綠tan)奕耍/p>

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回到健(jian)身(shen)房(fang)

你接(jie)受(shou)了為期(qi)兩周(zhou)的(de)瀕(bin)死體驗,然huan)笮菹 天,現在呢(ne)?

回到健(jian)身(shen)房(fang)進(jin)行(xing)原計劃里周(zhou)一(yi)的(de)訓練(lian)內容(rong),完(wan)了後休息一(yi)天,再進(jin)行(xing)原計劃里周(zhou)二的(de)訓練(lian)內容(rong)。你的(de)目標是評估(gu)你的(de)進(jin)步,做(zuo)好看到一(yi)些重大的(de)收獲的(de)準(zhun)備。在那之後,如果你願(yuan)意的(de)話,你可以重新開始(shi)那個瀕(bin)死循環。

把(ba)殺傷型武器掏tong)隼/strong>

在舉重界里,那些教(jiao)練(lian)會讓(rang)你走路(lu)變得像個僵尸。他們知道那是你該起飛的(de)時(shi)候了。還沒有達到僵尸的(de)樣子(zi)?說明你就還沒有xie)玫階愎壞de)訓練(lian),你需要更(geng)多(duo)的(de)訓練(lian),然huan)笮菹 /p>

我曾為奧運會雪橇隊做(zuo)過一(yi)次這樣的(de)訓練(lian)計劃。

因為帶隊教(jiao)練(lian)說,他不(bu)得不(bu)削減一(yi)些隊員(yuan)來減少團(tuan)隊開銷。然huan)笪腋嫠咚 zhou)後我yi)嶂?韝矗 飧 tuan)隊里誰才是真正有種成為冠(guan)軍的(de)人。

計劃實施兩周(zhou)後,我走進(jin)訓練(lian)館,在一(yi)個角落里看到了五名隊員(yuan),就像被人踢爆了蛋一(yi)樣,他們看起來很沮喪,有xie)de)在流(liu)口(kou)水(shui),有xie)de)不(bu)住顫抖。

當時(shi)隊伍的(de)其他成員(yuan)聚集在場館的(de)另一(yi)邊(bian)有說有xing)Γ 竅勻幻揮凶裱 飧黽隻 N業被 duan)告訴教(jiao)練(lian)要留住這五個沮喪的(de)家(jia)yi)錚 ba)ya)淥碩疾cai)掉。

剩下的(de)五個僵尸獲得了5天的(de)徹底休息,其中一(yi)個體重172磅的(de)隊員(yuan),回到訓練(lian)館後負重120磅完(wan)成了3次寬(kuan)握引體向上。接(jie)著他在奧運會上創造了世界紀tu)肌/p>

就像那些運動員(yuan)一(yi)樣,當你已經變得很弱的(de)時(shi)候,必須堅(jian)持訓練(lian)。你必須強迫自己,無論是在身(shen)體上還是精神上,你要不(bu)顧一(yi)切xie)卣 鈧盞de)收益。如果你想要沖破瓶頸bi)冢 憔偷冒ba)殺傷型武器掏tong)隼礎6飧黽隻 褪俏冶bing)工(gong)廠里的(de)最強殺傷型武器。

回到最初的(de)問題︰你真的(de)有xie)ㄈ?鄱 食ma)?

標題︰自殺似的(de)訓練(lian),全身(shen)型健(jian)身(shen)增肌計劃

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/22/298960.htm


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鍛(duan)煉全身(shen)肌肉的(de)超級組一(yi)日訓練(lian)計劃

10閱讀,2020-03-29 - 19:36:12

很多(duo)朋(peng)友都開始(shi)減肥了但(dan)是盲目的(de)減肥你考慮過肌肉的(de)感(gan)受(shou)嗎(ma)?眼看肌肉好像在變小,十分(fen)揪心 這里先給大家(jia)一(yi)顆定心丸停練(lian)之後肌肉雖(sui)...

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每周(zhou)西斯大帝安排健(jian)身(shen)計劃,先練(lian)什(shi)麼肌群,後練(lian)什(shi)麼

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6閱讀,2020-03-29 - 23:24:09

視頻講解版︰ 在我剛開始(shi)接(jie)觸訓練(lian)時(shi),采用的(de)是這樣的(de)分(fen)zhi) 諞yi)天︰胸+三頭第二天︰背+二頭第三天︰下肢第四天︰肩第一(yi)天和第二天...

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一(yi)周(zhou)練(lian)12次【六(liu)天每天練(lian)2次】訓練(lian)計劃和注意事(shi)項

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9閱讀,2020-03-29 - 23:46:54

想要增肌同時(shi)減脂嗎(ma)?想要增肌比別人多(duo)那麼一(yi)點點嗎(ma)?你需要一(yi)周(zhou)練(lian)12次!(一(yi)周(zhou)六(liu)天每天練(lian)2次)你一(yi)定想吐(tu)槽︰這種練(lian)法(fa)還需要你說?...

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12閱讀,2020-03-29 - 23:38:27

我們的(de)生活(huo)中有各種各樣的(de)壓力,做(zuo)不(bu)完(wan)的(de)工(gong)作,追(zhui)不(bu)到的(de)女神,還不(bu)完(wan)的(de)賬單,減不(bu)掉的(de)體重(嘆(tan)氣(qi)~)不(bu)管你是白領藍(lan)領,還是學生父(fu)母,...

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訓練(lian)肌肉和力量

同時(shi)提高訓練(lian)肌肉和力量的(de)鍛(duan)煉一(yi)周(zhou)計劃

5閱讀,2020-03-29 - 22:01:44

有xing)磯duo)不(bu)錯的(de)計劃可以幫助(zhu)你增強力量,也有一(yi)些不(bu)錯的(de)計劃可以幫助(zhu)你增長肌肉維(wei)度。不(bu)幸的(de)是,你通常只(zhi)能在這兩個目標中xie)de)其中一(yi)個做(zuo)出...

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不(bu)同訓練(lian)��fan)褐匕才拋約旱��de)肌肉訓練(lian)計劃

不(bu)同訓練(lian)fan)褐匕才拋約旱de)肌肉訓練(lian)計劃

3閱讀,2020-03-29 - 23:03:43

在健(jian)身(shen)房(fang)進(jin)行(xing)重物訓練(lian),有個必須的(de)前提,是你要知道不(bu)同重量帶來的(de)訓練(lian)效果,從而在選擇負重的(de)時(shi)候不(bu)huan) 腫鬮藪搿U餛pian)文章將羅(luo)列你很...

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為什(shi)麼健(jian)身(shen)計劃總是半途(tu)而廢?

為什(shi)麼我的(de)健(jian)身(shen)計劃總是半途(tu)而廢

5閱讀,2020-03-29 - 22:35:27

看過太多(duo)半途(tu)而廢的(de)例子(zi),簡單講講bing).計劃籠統(tong),不(bu)切實際。我要在XX天瘦20斤,我要用3個月(yue)長10斤純肌肉。這種只(zhi)求(qiu)結(jie)果,不(bu)想過程的(de)計劃...

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如果一(yi)周(zhou)只(zhi)能去一(yi)次健(jian)身(shen)房(fang),一(yi)次只(zhi)能練(lian)一(yi)個小時(shi),只(zhi)能選兩個動作,目的(de)是增肌塑形,選哪兩個?

如果一(yi)周(zhou)只(zhi)能去一(yi)次健(jian)身(shen)房(fang)一(yi)次只(zhi)能練(lian)一(yi)個小時(shi)該怎麼練(lian)

3閱讀,2020-03-29 - 10:37:09

幫助(zhu)時(shi)間緊張的(de)健(jian)友們,設(she)計一(yi)套利用健(jian)身(shen)計劃。以求(qiu)用最短的(de)時(shi)間實現最全面合理的(de)肌肉刺激(ji)。訓練(lian)順序安排為︰拉→推(tui)→腿第一(yi)個動作(拉)...

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