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8人學習(xi)

3個普拉提動(dong)作︰拉長腿部線條(tiao)

擁(yong)有大長腿是不(bu)少女生(sheng)的夢想(xiang),這次給大家(jia)分享(xiang)3個普拉提動(dong)作,幫助你(ni)拉長腿部線條(tiao),還能緩解疲勞!

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單腿畫圈(quan)運動(dong)可以鍛(duan)煉腰椎以及骨盆的穩定性,同時增強髖關節的靈(ling)活性,強化腿部前an)嗉∪狻A磽wai)它也可以提高膝蓋骨qie)約骯橋璺fa)起運動(dong)的能力(li)。

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?身體(ti)仰臥,骨盆保(bao)持中立位置,雙腿彎(wan)曲並保(bao)持平(ping)行(xing),雙腳固定在墊(dian)子上,膝蓋與髖關節對齊。雙臂位于身體(ti)兩側,肩胛骨保(bao)持穩定不(bu)動(dong)。

?雙腿平(ping)放于墊(dian)子上,然後單腳朝天花板上抬,與地面(mian)成90度直角,膝蓋骨略微向外(wai)旋(xuan)轉(zhuan)。

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?從膝蓋骨開始,單腿“畫”小圓圈(quan)︰每一圈(quan)的前半圈(quan)吸氣,此時腿越過身體(ti)中線然後向下移動(dong);當你(ni)進(jin)行(xing)後半圈(quan)動(dong)作—將(jiang)腿朝一側移動(dong),上抬至liang) 嘉恢檬保(bao) hu)氣。在每一圈(quan)的最高點時短暫停留,以此作為(wei)力(li)量(liang)控制和動(dong)作完成的標(biao)志(zhi)。

?朝一個方向畫五(wu)個圈(quan),然後朝另一個方向再畫五(wu)個圈(quan)。雙腿交huan)唬 馗匆隕隙dong)作。

持續(xu)時間

2 到4 分鐘

益(yi)處

伸展並強化膝蓋骨

注意(yi)

下背部問題

改(gai)編運動(dong)

難度降低(di)︰進(jin)行(xing)這項運動(dong)時一條(tiao)腿彎(wan)曲,當beng)硪惶tiao)腿畫圈(quan)時bao) 耪破ping)放于地面(mian)上。

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側面(mian)踢腿是側臥運動(dong)的第一個動(dong)作。進(jin)行(xing)這些運動(dong)需要一定的技巧(qiao),因為(wei)你(ni)需要利用核(he)心肌群的穩定性以及對齊的意(yi)識(shi),以維持身體(ti)的平(ping)衡。

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?身體(ti)側臥,頭部放在伸直的手臂上,此時骨盆和脊柱都位于中立位置。平(ping)行(xing)伸展的雙腿朝斜前方伸出(chu),與身體(ti)其他部位成45度角。位于身體(ti)上方的那條(tiao)胳膊放在胸(xiong)部前方的墊(dian)子上。

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?吸氣,身體(ti)上側的那條(tiao)腿抬高,與骨盆保(bao)持在一條(tiao)直線上,同時雙腳腳尖回勾。

?呼(hu)氣,從髖關節開始旋(xuan)轉(zhuan),位于身體(ti)上側的那條(tiao)腿向前踢動(dong)且(qie)腳掌折(zhe)彎(wan)。

?吸氣,從髖關節開始旋(xuan)轉(zhuan),位于身體(ti)上側的那條(tiao)腿朝後踢動(dong),同時腳尖繃(beng)直。

?重復進(jin)行(xing)8到10次。身體(ti)兩側交huan)唬 昧硪惶tiao)腿重復以上動(dong)作。

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持續(xu)時間

3 到4 分鐘

益(yi)處

增強髖關節的可動(dong)性以及力(li)度

同時鍛(duan)煉大腿內側和外(wai)側

保(bao)持身體(ti)正(zheng)直bao) gai)善(shan)身體(ti)姿勢(shi)

注意(yi)

下背部疼痛(tong)

嚴重的頸部問題

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單腿墜擊(ji)是qie)幌鈑行(xing)?募醺乖碩dong)。運動(dong)過程不(bu)要過于匆忙︰當腿部抬高放下時bao) 現 κ賈展潭ㄔ詰dian)子上不(bu)動(dong)—這是qie)桓魴枰 汕坑辛li)的核(he)心肌群完成的動(dong)作。

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?身體(ti)成仰臥姿勢(shi),雙臂位于身體(ti)兩側,雙腿向上伸直bao) 氳孛mian)垂(chui)直。雙腳回勾。

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?從髖關節處將(jiang)一條(tiao)腿放下,臀部固定在墊(dian)子上不(bu)動(dong)。另外(wai)的那條(tiao)腿放在髖關節的正(zheng)上方,仍保(bao)持與地面(mian)垂(chui)直。

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?身體(ti)另一側重復以上動(dong)作,重復運動(dong)此時逐漸增加yong)0次(每條(tiao)腿10 次)。

持續(xu)時間

2到3分鐘

益(yi)處

腹肌收緊

強化核(he)心肌群

注意(yi)

下背部問題

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