鬧鐘健身網跑步技巧(qiao) > 跑馬拉松前的熱身與拉伸動作

55js55.com【逢八就送】www.3550.com

8人sou) /p>

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作

一年一度的“廣馬”就要來了,而跑步jiao)暗睦 旆淺chang)重(zhong)要。你也(ye)許听說dao) 芮襖 焓歉齪艽蟺拇砦蟆5娜罰 芯勘礱ming),如果在運動前進行(xing)靜(jing)態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上,那(na)可能會有損表現。(這些拉伸可以留(liu)在跑後進行(xing))但是,動態拉伸——利用腿部受控的移(yi)動來改善活動範圍,能放松肌肉、提高心率、體溫以yue)把 髁(ke)浚 cong)而幫助你跑得更有xing) 省?蒲 懿劍 拍????小/p>

1

抬腿提踵向前走

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果1︰拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度

要點(dian)1︰我們在行(xing)走中進行(xing)動態拉伸;身體軀干保持挺(ting)直;雙手(shou)抱起一側大腿部,使大腿盡量往(wang)自(zi)yue)盒夭靠柯# ?磐仁賈沼氳di)面(mian)垂(chui)直;大腿往(wang)自(zi)yue)盒夭靠柯5耐 保 ?磐冉xing)提踵。左(zuo)右交替重(zhong)復動作8~12次(ci),每kan)沃鴆郊喲蠓取 Χ取/p>

2

膝屈提踵

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果2︰拉伸大腿前an)嗉∪猓 ?鐺墜亟諦【∪qun)

要點(dian)2︰身體挺(ting)立站(zhan)好,髖關節保持不動;雙手(shou)扳住腳踝,膝關節盡量向後延(yan)伸,同時支撐腳進行(xing)提踵動作,左(zuo)右交替重(zhong)復動作8~12次(ci),每kan)沃鴆郊喲蠓取 Χ取/p>

3

弓步轉身

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果3︰拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的活動幅度;增加骨(gu)盆的穩定性

要點(dian)3︰練習時身體軀干始終與地(di)面(mian)垂(chui)直,以yue)怪 嶠xing)旋轉;雙手(shou)交叉相握;身體前弓步腿一側旋轉,體轉至(zhi)盡可能大的活動幅度;下(xia)蹲時前腿膝關節朝(chao)向腳尖;前膝屈約(yue)90度並不要超過腳尖;左(zuo)右交替重(zhong)復動作8~12次(ci),每kan)沃鴆郊喲蠓取 Χ取/p>

各位跑友(you)都知(zhi)道跑步jiao)昂笠﹦xing)拉伸,但都有很多(duo)新(xin)手(shou)並不知(zhi)道拉伸動作具(ju)體有哪nan) E懿角(jiao)昂蟺睦 煸碩  闃恍杌ㄉ-10分鐘,每個動作持續15-20秒,就能讓你迅速熱身。適宜的感覺(jue)是被牽拉的肌肉有輕微的被拉扯和(he)酸痛(tong)的感覺(jue),動作結束後消失(shi),不要用力過猛易zi)斐cheng)肌肉拉傷。

1

髖外旋提踵向前走

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果1︰拉伸臀部肌肉;激活踝關節小肌群(qun)

要點(dian)1︰我們在行(xing)走中進行(xing)動態拉伸;身體軀干保持挺(ting)直; 髖關節外旋小腿與地(di)面(mian)平(ping)行(xing),雙手(shou)抱住小腿向上提拉,提拉小腿的同時,支撐腿進行(xing)提踵。左(zuo)右交替重(zhong)復動作8~12次(ci),每kan)沃鴆郊喲蠓取 Χ取/p>

2

弓步體前屈

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果2︰增加髖關節的活動度,激活背cheng)旒∪/strong>

要點(dian)2︰身體挺(ting)立站(zhan)好後,一側腿部向前跨出,下(xia)蹲的時候前腿膝關節朝(chao)腳尖方jiao)潁 ?峭淝笤yue)90度,不要超過腳尖,練習時身體向前傾(qing),同側肘部放pang)諦⊥饒誆嗑×拷詠di)面(mian),然huan)籩?瘧bi)保持伸直,身體旋轉打(da)開至(zhi)雙手(shou)與地(di)面(mian)垂(chui)直。恢復站(zhan)姿後換腿繼續,左(zuo)右交替重(zhong)復動作8~12次(ci),每kan)沃鴆郊喲蠓取 Χ取/p>

3

手(shou)足前走

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果3︰激活上肢及下(xia)肢肌肉和(he)軀干肌肉

要點(dian)3︰首(shou)先直臂(bi)支撐pang)詰di)面(mian),上身始終保持平(ping)直,雙腿盡量持伸直,雙腿交替前行(xing),身體屈,然huan)笏 shou)交替前爬,身體與地(di)面(mian)平(ping)行(xing),重(zhong)復動作8~12次(ci)。

人在長期做一種動作後,所用的肌肉就會痙(jing)攣、僵硬。比(bi)如長跑、爬山(shan)或者騎車(che)後,腿部和(he)腰部的肌肉就會痙(jing)攣、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩(huan)、消除痙(jing)攣和(he)僵硬的最好方法(fa)。【跑後拉伸運動】,幫助肌肉恢復,緩(huan)解疲(pi)勞。

1

臀大肌拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果1︰放松臀部肌肉

要點(dian)1︰我們先做一個蹺二郎腿的動作,將屁股往(wang)後坐,注意支撐的膝關節,盡可能不要超過我們的腳尖。要感受到jiao)唐鶩炔康哪na)側臀部肌肉有明(ming)顯拉伸感,動作才到位。時間控制在15~30秒,然huan)蠼惶嬖倩渙ling)一邊(bian)。

2

小腿qun)蟛  /strong>

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果2︰放松小腿三頭(tou)肌

要點(dian)2︰我們先把一側腿部往(wang)前邁一步,後面(mian)的腳後跟,盡可能踩實(shi)地(di)面(mian),前面(mian)膝關節保持微微彎曲,做一個弓步的動作,身體重(zhong)心慢慢向前移(yi)動。後側的nan)⊥燃∪庖 ming)顯感受到拉伸,維持15-30秒,再換腿重(zhong)復。

3

小腿前an)  /strong>

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果3︰放松脛骨(gu)前肌

要點(dian)3︰上身挺(ting)直,跪(gui)在瑜伽墊(dian)上,踝關節墊(dian)一毛巾,臀部貼向腳跟。然huan)舐股硤宓鬧zhong)心向後傾(qing)斜(xie),使膝關節離地(di),雙手(shou)伸直放于身體後方,用mei)粗?派硤澹  芯jue)小腿前an)嗉∪庥忻ming)顯的na)@ 校  5~30秒。

跑後主要運用靜(jing)態式拉伸來幫助疲(pi)勞的肌肉放松,除了下(xia)肢普通的拉伸動作之外,核心肌群(qun)的拉伸也(ye)尤(you)其重(zhong)要。核心肌群(qun)的拉伸,根據跑姿的不同,拉伸的肌肉也(ye)不同。我們qiao)硤逶誚xing)馬拉松這項運動的時候,主要由四大肌群(qun)來支撐,1.下(xia)背部的肌群(qun) 2.臀部 3.大腿前an)嗟墓傷耐tou)肌 4.小腿qun)蟛嗟娜tou)肌。所以,我們的賽後放松,也(ye)應該主要圍繞著(zhou)4組肌群(qun)來進行(xing)。

1

背部肌群(qun)拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果1︰放松背部豎(shu)脊肌,糾(jiu)正骨(gu)盆前傾(qing)

要點(dian)1︰腳掌相對(dui),雙膝分開,坐于墊(dian)子(zi)上,雙肘放于雙膝中間,雙手(shou)往(wang)外抱于踝關節外側,身體向前彎曲,肘關節盡量靠近地(di)面(mian),維持15~30秒。這個動作可以幫助我們放松背部豎(shu)脊肌,輔助糾(jiu)正骨(gu)盆前傾(qing),放松下(xia)背部肌群(qun)。

2

腰方肌拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果2︰糾(jiu)正骨(gu)盆前傾(qing),放松下(xia)背部肌群(qun)

要點(dian)2︰上身垂(chui)直,雙腿分開坐在墊(dian)子(zi)上,左(zuo)手(shou)上舉上臂(bi)盡可能貼近耳旁(pang),右手(shou)放pang)謐zuo)側骨(gu)盆,身體向右ye)嗲qing),左(zuo)手(shou)盡量向右下(xia)壓(ya),身體不要向前?A偏(pian)離腳尖方jiao)潁  5~30秒。

3

臀部外側拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.nzjsw8.com

效果3︰消除跑後下(xia)背部疲(pi)勞

要點(dian)3︰首(shou)先平(ping)坐在瑜伽墊(dian)上,左(zuo)腿伸直,右腿足部放置于左(zuo)腿膝關節外側,左(zuo)手(shou)肘關節貼緊(jin)右腿膝關節外側,右手(shou)在身體後方支撐,上半身軀干盡可能地(di)向右轉。(拉伸對(dui)側動作相反),維持15~30秒。

標(biao)題︰跑馬拉松前的熱身與拉伸動作

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/10/30/406607.htm


55js55.com【逢八就送】www.3550.com

跑步後4個拉伸動作,預防肌肉腿

7閱讀,2020-03-31 - 22:42:22

跑步是不少小伙伴喜(xi)歡的運動方式,但又擔心跑步會把腿跑粗,下(xia)面(mian)給大家分享(xiang)4個拉伸動作,放松腿部肌肉!?動作一︰ 動作二︰ 動作三...

閱讀全文(wen)

跑步怎樣拉伸讓小腿線條(tiao)好看(kan)?

5閱讀,2020-03-31 - 8:04:15

說到跑步,很多(duo)小伙伴就會擔心nan)⊥卻鄭 涫shi)不然,做好了拉伸運動,能讓我們的nan)⊥認嚀tiao)越來越好看(kan),下(xia)面(mian)給大家分享(xiang)幾個拉伸動作,一起學...

閱讀全文(wen)

怎麼做拉伸動作後跑步不會讓小腿粗?

3閱讀,2020-03-31 - 11:10:10

相信不少小伙伴都有這樣的困惑,跑步會讓小腿變(bian)粗,其實(shi)不然,只要你拉伸做到位了,能讓你的nan)⊥認嚀tiao)更好看(kan),下(xia)面(mian)給大家分享(xiang)幾個拉伸動...

閱讀全文(wen)

跑步後做這3個拉伸動作︰緩(huan)解肌肉疲(pi)勞

4閱讀,2020-03-31 - 0:20:35

跑步是不少小伙伴喜(xi)歡的減肥(fei)運動,跑步之後我們應該進行(xing)拉伸運動,從(cong)而緩(huan)解肌肉疲(pi)勞,下(xia)面(mian)給大家分享(xiang)幾個動作,一起學學! 大腿qun)蟛嗉..

閱讀全文(wen)

跑步jiao)?峭tong)怎麼來預防緩(huan)解?9個動作“強化”膝蓋作用

5閱讀,2020-03-31 - 18:06:13

關節由肌肉來保護如果肌肉薄弱,關節就會承受相當大的負荷如果你喜(xi)歡跑步,每周大于三次(ci)wen)na)就很需要注意自(zi)yue)和(he)炔考∪ 慷攘如果你...

www.5522d.cc【即存即送】www.8553.com閱讀全文(wen)

針(zhen)對(dui)跑者的泡沫軸動作

5閱讀,2020-03-31 - 21:48:57

早在上世紀(ji)50年代,某些圓柱型木質滾筒已作為工具(ju)被康復醫師(shi)使用。70年代開始被重(zhong)量輕、硬度適shou)械吶菽 牧縴〈 糜諫窬 蹈礎 碩..

閱讀全文(wen)

長期跑步如何保護膝蓋?膝關節外側疼痛(tong)

3閱讀,2020-03-31 - 1:19:03

膝關節外側疼痛(tong)在大眾跑者中是比(bi)較(jiao)常(chang)見的病癥,大多(duo)是由于髂脛束緊(jin)張而摩(mo)擦股骨(gu)外側髁(ke)引起的,「俗稱(chen)」髂脛束摩(mo)擦征。膝關節其實(shi)是一個...

閱讀全文(wen)
跑步減肥(fei)防止傷到��jiao)?塹姆椒��fa)

跑步減肥(fei)防止傷到jiao)?塹姆椒fa)【5個跑前熱身動作】

6閱讀,2020-03-31 - 14:09:35

很多(duo)人都希望通過跑步來達到減脂的nan)?  橋懿絞畢?鞘巧(qiao)瞬÷首(shou)罡叩納硤?課唬 懿較(jiao)? 鎊碾質 蛉qun)”,今天(tian)我們就要教教大家如何...

閱讀全文(wen)
55js55.com【逢八就送】www.3550.com | 下一页