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6人學習(xi)

高效鍛(duan)煉肩部(bu)訓練,4個動作(zuo)每周1-2次(ci)

男(nan)生用發達的肩部(bu)才能顯(xian)現你的偉岸,要想身材棒肩膀(bang)得練好,寬闊的肩部(bu)才能讓成為衣(yi)架子身材。對于新人來講,肩膀(bang)的增長鍛(duan)煉是背忽視(shi)yong)耐蠹頤看ci)做很多(duo)部(bu)位的訓練結果每個部(bu)位都沒(mei)練好。要想練出好身材,你需要分開部(bu)位鍛(duan)煉,比如你每周做1--2次(ci)針(zhen)對肩膀(bang)的訓練。

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肩部(bu)是一個結構復雜yong)墓亟冢 枰 shi)應(ying)不同的運動範圍。因此,訓練方面,訓練肩膀(bang)的關鍵是通過壓力,飛行和等(deng)長運動的組合訓練動作(zuo)。這樣的動作(zuo)才能有效訓練到(dao)你的肩膀(bang)。下面就為大家分享一組啞鈴(ling)肩部(bu)訓練計劃。4個動作(zuo)每個動作(zuo)8-12次(ci)3組

坐姿(zi)啞鈴(ling)推舉 8-12次(ci)一組 3組

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動作(zuo)要領(ling)︰

使用me)笸冉 屏ling)一次(ci)一個地清(qing)潔啞鈴(ling),使啞鈴(ling)達到(dao)每側(ce)的肩高。

旋轉手(shou)腕,使手(shou)掌朝前。這是你的起始(shi)位置。

當你呼(hu)氣時bao)  屏ling)向(xiang)上推直到(dao)它(ta)們觸踫到(dao)頂部(bu)。

在第二次(ci)暫停後,在吸氣時慢慢回到(dao)起始(shi)位置。

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坐姿(zi)啞鈴(ling)飛鳥 8-12次(ci)一組 3組

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動作(zuo)要領(ling)︰

坐在凳(deng)子yong)木⊥罰  炔bing)攏(long),小腿後面的啞鈴(ling)。

彎腰,同時保(bao)持背部(bu)挺直bao) 員bian)拿起啞鈴(ling)。當你挑(tao)選(xuan)它(ta)們時bao) 愕氖shou)掌應(ying)該彼(bi)此面對。這將是你的起始(shi)位置。

保(bao)持你的軀干向(xiang)前和靜止(zhi),並(bing)且手(shou)臂在肘部(bu)稍微彎曲,將啞鈴(ling)直接向(xiang)側(ce)面抬起,直到(dao)雙臂平行于地板。舉重時呼(hu)氣。(注意︰避(bi)免(mian)擺動軀干或(huo)將手(shou)臂向(xiang)後移(yi)動而不是側(ce)面。)

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啞鈴(ling)前平舉 8-12次(ci)一組 3組

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鍛(duan)煉要領(ling)︰

站立時用直的軀干和啞鈴(ling)放在大腿前方,手(shou)臂長度,手(shou)掌朝向(xiang)大腿。這將是你的起始(shi)位置。

在保(bao)持軀干靜止(zhi)(不擺動)的同時bao)  蟛ce)啞鈴(ling)向(xiang)前抬起,肘部(bu)略微彎曲,手(shou)掌始(shi)終朝下。繼續(xu)向(xiang)上,直到(dao)你的手(shou)臂略微高于地板平行。在執行此部(bu)分運動時呼(hu)氣並(bing)在頂部(bu)暫停一秒鐘。第二次(ci)停頓後吸氣。

現在,當您同時抬起右側(ce)啞鈴(ling)時bao)  屏ling)慢慢降低到(dao)起始(shi)位置。

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啞鈴(ling)聳shi)8-12次(ci)一組 3組

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鍛(duan)煉要領(ling)︰

每只手(shou)握啞鈴(ling)直立(手(shou)掌朝向(xiang)你的軀干),雙臂伸展。

在呼(hu)氣時盡可能提高肩膀(bang),抬起啞鈴(ling)。將收縮保(bao)持在頂部(bu)一秒鐘。提示︰手(shou)臂應(ying)始(shi)終保(bao)持伸展狀(zhuang)態。不要使用二頭肌來幫助(zhu)舉啞鈴(ling)。只有肩膀(bang)應(ying)該上下移(yi)動。將啞鈴(ling)降低到(dao)原始(shi)位置。

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標題︰高效鍛(duan)煉肩部(bu)訓練,4個動作(zuo)每周1-2次(ci)

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